Desde hace mucho tiempo, la sociedad fluctúa en períodos en los que desconecta más de su mantenimiento propio y cuando quiere conectar, se centra en “empezar a seguir una dieta” y/o entrenar. Da igual el fin, para sujetos con objetivos físicos muy exigentes o para otros que sólo buscan sentirse un poco mejor consigo mismo, la solución nunca va a ser someterse a dietas milagro y después volver a comer mal o dejar de entrenar tras estar un tiempo haciéndolo.

El verdadero progreso requiere adherencia, mantenimiento de las condiciones, constancia o como lo quieras llamar. Una dieta agresiva o un entrenamiento esporádico seguidos durante sólo un tiempo y no como nuevo estilo de vida con gran continuidad, sólo puede provocarte problemas, como, por ejemplo, ganancias de peso a largo plazo (estudio), las cuales pueden encontrar sus causas en ingestas, después del período de dieta, de productos como patatas fritas, bebidas azucaradas o carnes procesadas, aunque, a su vez, estas ganancias pueden invertirse tomando alimentos como frutas, vegetales, frutos secos, granos enteros… o a través de la realización de actividad física. Pero la realidad es que, a pesar de todas ideas que ya son conocidas por muchos, parece haber relación también con otros factores secundarios, importantes a tener en cuenta, es decir, alcohol, tabaquismo (hasta los ex-fumadores también se ven afectados), sueño (todo aquello que se salga del intervalo entre 6 y 8 horas de descanso) o sentarse a ver la televisión durante una hora al día, también afecta a este proceso (estudio).

Por todo esto y muchos elementos más, intenta construir un hábito de vida saludable acorde con tus gustos para asegurarte que no vas a fracasar, en vez de encadenar fases de comer mal o no entrenar con intentar una dieta que te han pasado a través Internet o una nueva rutina milagro que te hace perder 3 kg en 1 día. Los verdaderos cambios residen en objetivos a largo plazo.

NI EL AZÚCAR DE LAS FRUTAS NI LA CARNE SON EL PROBLEMA.

Siempre la dieta mediterránea ha estado en entredicho con respecto a los posibles beneficios o problemas que puede tener. El problema es qué entiende cada uno por dieta mediterránea.

En este caso, yo hablaré de la dieta mediterránea como aquella que contiene: frutas, vegetales, pescado, ácidos grasos (en su mayoría poliinsaturados), carne, productos lácteos (enteros y más adelante explico por qué) y un consumo mínimo (aunque mejor nulo) de ingesta de alcohol, sobre todo, de vino. El objetivo de añadir el alcohol ocasional es porque es la realidad en nuestra actual sociedad. De nada sirve evaluar esta dieta sin eso si el alcance de personas que va a tener es mínimo. No obstante, defiendo totalmente su eliminación por completo, ya que los beneficios podrían ser todavía aún mayores.

Los estudios sitúan a esta dieta con este tipo de contenidos como una herramienta favorable para la salud. Ya no sólo porque provoque una mayor longevidad, sino porque se la considera un tratamiento efectivo y preventivo frente a enfermedades crónicas no transmitibles (estudio). Este carácter «medicinal» que tiene, probablemente debido a su gran cantidad de frutas y verduras, o a sus fuentes proteicas de origen animal, afecta tanto a la disminución del riesgo de poder padecer determinados tipos de cáncer, como, por ejemplo, de mama (estudio), seguramente debido a su efecto sobre el metabolismo de los estrógenos, o a otros como la reducción del 6% de muertes por incidencia de cáncer, según este otro estudio.

Es importante recordar lo que contiene esta dieta para producir estos beneficios, ni carbohidratos refinados, ni bebidas azucaradas. Ni un alto contenido de alcohol (véase también la cerveza) se han incluido en la descripción anterior y mucha gente los incluye dentro, aunque sea como consumo ocasional.

CARBOHIDRATOS, ¿SÍ O NO?

Los hidratos de carbono son una fuente de energía fundamental para el ser humano en el desempeño diario de sus actividades, esto quiere decir que es necesario incluirlos en la dieta. Lo que es muy diferente y sí importante, es determinar de dónde proceden estos.

A pesar de que se escribirá con posterioridad sobre esto, en este caso sólo vamos a hablar de aquellas fuentes perjudiciales, como son, los procesados o refinados. Las legumbres o las verduras son fuentes de hidratos de carbono que podemos obtener de la naturaleza, con lo cual estas no van a ser el problema ni se consideran de este tipo.

Por productos procesados o refinados con alto contenido en hidratos de carbono incluimos la bollería, los dulces, helados, chuches, cereales de desayuno… Y un largo sinfín de ellos. Todos estos pueden tener una relación importante con la aparición de cáncer (estudio), mantenimiento o aumento de síndrome metabólico, que encima se puede agravar, sobre todo en mujeres, si completamos con una dieta baja en grasas (estudio).

A pesar de que la solución se puede encontrar en una amplia gama de posibilidades, por ejemplo, este estudio nos propone sustituir esos carbohidratos refinados por ácidos grasos saturados y un aumento en la ingesta de proteína procedente del huevo, mejorando así tanto la sensibilidad a la insulina como los marcadores cardiometabólicos para personas con sobrepeso (estudio).

GRASAS, ¿SÍ O NO?

Debido a intereses internacionales, hace ya unos cuantos años se culpó a las grasas de todo aquello que se relacionaba con las ganancias de peso. Pero la concepción de la gente está cambiando por varios motivos:

• Siguen aumentando los niveles de obesidad a nivel mundial
• Siguen aumentando los niveles de obesidad infantil a nivel mundial
• Tras el impacto comercial de productos «light» o 0% materia grasa estos niveles han seguido una línea de tendencia creciente
• Empiezan a verse resultados con diferentes planteamientos, como, por ejemplo, las dietas cetogénicas (altas en grasas)
• Una gran cantidad de profesionales está divulgando esta concepción respaldado en evidencia científica

A partir de aquí, distinguimos, igual que en las fuentes de hidratos de carbono, los tipos de grasa. Su origen se sitúa a nivel químico por la disposición y tipo de sus enlaces. Pero en este caso, yo me centraré en los tipos de ácidos grasos existentes:

Hemos vivido con el miedo de las grasas, pero por encima de ello, de las saturadas. Las verdaderamente perjudiciales podrían englobarse en los ácidos grasos trans (los procedentes de productos ultraprocesados), aumentando todos los indicadores de riesgo cardiometabólico, pudiendo así fomentar la aparición de infartos, entre otras cosas (estudio). Pero las grasas saturadas no son el problema ni se puede generalizar por ellas. Un ejemplo muy claro podría explicarse con los aceites, por un lado:

• Aceite de palma. La gente se extraña como un aceite considerado como «vegetal» puede ser malo para el ser humano. Una explicación breve y simple podría ser que, a parte de su importante impacto medioambiental, para obtener un aceite de palma refinado (el contenido en los productos ultraprocesados) hace falta someterlo a altas temperaturas (en torno a 200ºC), entre otras cosas, para quitarle su tonalidad rojiza, por lo que el aceite de palma virgen no es el problema, sino el refinado o manipulado, liberando una gran cantidad de toxinas a estas altas temperaturas.

• Aceite de coco. Al igual que el aceite anterior, este también contiene grasas saturadas. La diferencia es que, además también contiene muchos otros ácidos grasos del cuadro visto arriba de la zona media. Esto le dota de una propiedades importantes, ya que no necesita ser sometido a altas temperaturas para cocinar con él (se puede cocinar con él virgen), añadiendo también que no libera tantas toxinas cuando es sometido a estas condiciones. Sus propiedades como antioxidante potente (estudio) contribuyen, entre otras muchas cosas, a la mejora del perfil lipídico, renal e inmunológico, además de reducir el riesgo cardiovascular (estudio).

LÁCTEOS ENTEROS, FRUTOS SECOS Y HUEVOS. 3 FUENTES DE GRASA QUE TE AYUDARÁN.

Esta «grasa-fobia» de la que hablaba antes, ha provocado que las neveras se llenen de yogures, quesos y leches desnatadas. Para construir una leche desnatada, sale entera de la vaca (con grasa), le eliminan la grasa y con ello las vitaminas de la leche (ya que son liposolubles o contenidas en la grasa), para después añadírselas artificialmente (motivo por el cual en los ingredientes de muchas leches detallan que tienen vitaminas. Si estas están presentes de forma natural en el alimento como, por ejemplo, la vitamica C en un zumo de naranja, no debería venir en los ingredientes). Y, después, de todo esto, como esa mezcla artificial tiene un sabor poco atractivo, le añaden azúcar y/o aceites (generalmente) para que sea más palatable, es decir un completo desastre. En la imagen de la derecha podéis ver los ingredientes de una leche considerada al menos como «decente» y en la izquierda una que contiene todo lo hablado anteriormente después de ser sometida a todos estos procesos industriales.

Pues bien, los lácteos enteros reducen la probabilidad de padecer obesidad en niños (estudio). Incluso hasta en niños que están en un hospital ingresados (es decir, que se pueden mover poco), estos mejoran su colesterol «bueno» o HDL y no modifican su composición corporal, ni ganando peso ni grasa (estudio). Y, por último, un meta-análisis que compara diferentes estudios, determinó que la modificación de carbohidratos refinados por ácidos grasos procedentes de mantequilla o leche entera, mejora el colesterol «bueno» o HDL, bajando incluso el «malo» o LDL si ingerimos esa cantidad de grasa procedente de la mantequilla a través de otra vía como es el queso (estudio).

A pesar de todo esto, los lácteos no son necesarios en una dieta y más si padeces alergias, pero en caso contrario, si pueden ser unos buenos alimentos para utilizar a tu favor.

Por otro lado, a la hora de hablar de frutos secos, otro producto que ha suscitado mucho revuelo en la sociedad, cabe destacar que, en primer lugar, es importante que estos sean frescos o crudos, nada de tostados o fritos o con sal, es decir, como los podemos obtener a partir de la naturaleza. A partir de aquí, no sólo hay que servirse de datos curiosos como sucede con la población femenina de Taiwan. Estas mujeres consumen 2 o más tomas a la semana de cacahuetes, pudiendo asociar esto, según este estudio longitudinal, con un 58% menos de probabilidad de padecer cáncer colorrectal (estudio). También, como podemos observar a continuación, pueden ser un arma interesante para combatir los riesgos de enfermedad coronaria o diabetes, respectivamente, obteniendo resultados hasta con 5 tomas o más por semana.

Por último, y no por ello menos importante, pasamos a hablar de los huevos. Probablemente haya sido uno de los mayores errores de la nutrición mundial rechazarlo. La ingesta recomendada de 2-3 huevos en semana queda muy lejos de lo que se empieza a recomendar ahora. A pesar de que no existe un superalimento, desde luego este es uno que podría situarse muy cerca de este concepto.

Tanto por su contenido nutricional, como por sus propiedades, el huevo fomenta y favorece un correcto desarrollo mental (estudio). Pero no sólo sus beneficios se quedan aquí, la luteína y zeaxantina contenidas en ellos benefician al perfil ocular, por ejemplo, mejorando las cataratas o su posibilidad a largo plazo (estudio) y (estudio).

Todo esto está muy bien pero ¿cuántos huevos debemos tomar entonces al día?

Las recomendaciones de la vieja escuela son ridículas si nos ponemos a analizar la situación. 3 huevos diarios aumentan el colesterol «bueno» o HDL sin efectos adversos sobre el «malo» o LDL (estudio). Incluso hasta en sujetos de edad avanzada, que además tomaban estatinas para controlar su colesterol alto, 2-4 huevos diarios mejoraron su función visual y su colesterol «bueno» o HDL aumentándolo.

Hasta aquí parece haber bastante apoyo hacia este alimento, pero nos queda una duda por solucionar y es si estas ingestas de tantos huevos las deberíamos hacer con yema o sin ella. Por supuesto, con ella. Aunque depende del huevo, la yema puede tener la misma o más proteína que la clara, además de vitaminas y grasas importantes para el correcto funcionamiento humano.

Por cierto, si quieres profundizar más, no te olvides de averiguar la procedencia de tu huevo, lo notarás en el sabor y en la calidad 🙂

Hasta aquí el primer artículo en Fitness Funcional. Muchísimas gracias por el apoyo que está habiendo y, recuerda, NATURALEZA + MOVIMIENTO = VIDA.