EL MEJOR CALZADO ES NO LLEVARLO

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Christopher Mcdougall (autor y periodista de libros escribiendo en sitios como The New York Times magazine, New York o Men´s Health): «toda esta cháchara sobre la pronación no son más que sandeces publicitarias».

Daniel Lieberman (profesor en Harvard): «Muchas de las lesiones de pie y rodilla que padecemos actualmente están causadas por el uso de zapatillas que en realidad debilitan nuestros pies y hacen que realicemos un movimiento de pronación excesivo, lo que termina produciendo problemas de rodillas. Hasta 1972, cuando Nike inventó la zapatilla moderna, la gente corría con calzado de suela muy fina, tenía pies más resistentes y una incidencia de lesiones de rodilla mucho menor».

A pesar de que muchas veces, por desgracia, grandes investigadores o científicos y doctores emiten juicios de valor sin respaldo científico, en este caso, estas dos frases que empezaron a calar rápido en la gente sí tienen un buen apoyo en el que sustentarse.

TUS PIES SON TUS MEJORES ZAPATILLAS.

Comprender la complejidad del pie supone prestar atención a sus 26 huesos y 33 articulaciones, más si cabe, sabiendo que entre ellos hay importantes conexiones y una completa suma activa de todo el conjunto.

Como podemos ver en el proceso evolutivo de este, el pulgar poco a poco se ha ido aproximando hacia el resto de dedos, perdiendo una importante capacidad de agarre (similar a las manos con ello), y haciendo del pie un instrumento menos funcional ahora. El siguiente paso «involutivo» hacia el que vamos encaminados lo determina el uso de zapatillas, y conlleva consecuencias como una transmisión de fuerzas incorrecta con disminución de capacidad funcional, por una pérdida de flexibilidad en el pie (estudio), la presencia de «Hallux Valgus» por el efecto compresivo de las telas de la zapatilla (foto inferior) o incluso una modificación del arco plantar, el cual puede acabar aplanándose (estudio).

Un pie con curvatura de arco plantar no muestra problemas, comparado con aquellos pies que tienden a estar planos (estudio).

¿CUÁNDO ES UN BUEN MOMENTO PARA SOLUCIONAR ESTO?

A pesar de que nunca es tarde, conseguir cambiar la forma que tu pie ha adquirido después de tanto tiempo es complicado. Y, aunque el desarrollo del arco plantar sucede hasta los 6-8 años, hay estudios que sostienen que puede haber cambios (con diferencias según el sexo) hasta la adolescencia incluida (estudio).

¿CÓMO PUEDO CAMBIAR ESTO?

Descálzate. Descálzate donde puedas, cuando puedas y todo lo que puedas. Siempre será mejor teniendo un contacto con suelo natural, que en casa en el parqué o en el material que sea, pero aún así, este simple hecho, a pesar de los beneficios que comentaré ahora después para solucionar los problemas planteados anteriormente, puede ayudarte a dormir mejor, reducir dolores, estrés, inflamación o hasta problemas cardiovasculares, entre otras cosas (estudio). Y esto, es debido al impacto directo de los electrones de la superficie de la tierra sobre tu cuerpo, sin intermediarios, de forma natural.

Un estudio que recopiló información a través de una gran cantidad de sujetos como muestra, concluyó que los niños que no llevan zapatillas durante un largo período de tiempo (se cogió a población infantil de África como ejemplo) son más rápidos, tienen más equilibrio, saltan más alto y más lejos, frente a niños (escogidos de la población alemana) que crecen con el uso de zapatillas en sus pies, los cuales, además, tienen un arco más bajo en el pie que los descalzos.

Pero esto no se queda aquí, una importante revisión sobre calzado en niños, a pesar de que date de 1991, ya obtuvo importantes conclusiones que empezaron a alarmar a la población mundial. Y estas son:

  • El desarrollo óptimo del pie ocurre en un entorno descalzo.
  • Sólo se debe comprender al zapato/zapatilla como una defensa contra infecciones y lesiones.
  • El calzado rígido y compresivo puede causar pérdida de movilidad, deformida y debilidad en el pie.
  • El concepto de “la zapatilla correcta” en un error de nomenclatura, la elección de calzado para el niño debería basarse en un modelo descalzo.
  • Los médicos deberían evitar la comercialización y recomendación del calzado, el marketing de “la zapatilla correcta” es malo para el niño, supone un esfuerzo económico para la familia y un descrédito para la profesión médica.

Aquí podéis ver la diferencia del apoyo con el pie de una niña cuando lleva zapatillas y cuando no las lleva. Con zapatillas, apoya primero el talón, sin ellas, su primer contacto en el suelo es con el ante-pié o puntera, forma mucho más eficiente de carrera y detallada en el siguiente apartado de este artículo (créditos de vídeo: Joan Rius Sant).

Pero por si todavía con esto fuera poco, podemos plantear la solución de andar descalzos como una importante medicina frente a otra patología como son los «untouched/floating toes» (foto inferior) o pies que no pueden tocar el suelo (estudio). Los autores aplicaron un protocolo de caminar descalzos en un jardín de infancia, donde sólo el 35,3 % de los niños tocaba con los dedos en el suelo, y, tras dos años, este número aumentó hasta un 64,7% (casi el doble).

A pesar de que esta patología pueda parecer poco importante, se ha mostrado como perjudicial para la salud, pues provoca un estrés mecánico innecesario tanto en la rodilla como en la parte baja de la espalda (estudio), por lo tanto, parece interesante poder buscar una solución a esto, como la planteada anteriormente.

OTRAS SOLUCIONES INTERESANTES.

Para aquellos a los que la filosofía de vida «barefoot» o mantener un estilo de vida «descalzo» no les convence, se han planteado otras soluciones con el paso del tiempo para mejorar estos problemas en el pie provocados por las zapatillas contemporáneas.

Parecer ser que otra solución podría volver a situarse más cerca de la naturaleza, este calzado indígena llamado «Kolhapuri» altera la biomecánica del pie de forma «sutil» comparado con andar descalzo, sin consecuencias negativas y con una marcha casi igual que caminar con los pies libres, pero con la diferencia de dotar al pie de cierta protección (estudio).

Si te interesan puedes encontrarlas hasta en Amazon. Aunque puedes comprar alternativas muy parecidas en tiendas que pretenden simular este tipo de calzado en nuestra sociedad.

Pero ya no es sólo eso, es que cualquier tipo de calzado abierto, ya sea hasta chanclas de dedo, sandalias o el simple hecho de caminar descalzo, muestra importantes diferencias biomecánicas con respecto a caminar con zapatillas (estudio).

Alternativas tienes casi todas las que quieras o necesites, como las también conocidas huarache (las originales, no las de Nike).

También está, el calzado minimalista deportivo, más comercializado. Se basan en zapatillas con poca suela, y, aunque sea necesaria más investigación todavía, pueden conducir a mejoras en la economía de carrera (estudio).

O, por último, las famosas y populares Five-Fingers o «zapatillas de 5 dedos», las cuales enlazan con el último apartado de este artículo, ya que mucha gente las empieza a incorporar en la carrera, no sólo a diario para caminar, obteniendo importantes y positivas consecuencias técnicas y ergonómicas, que en otros casos, se consiguen con mucho más tiempo y trabajo, junto a un entrenador (caída del ante-pié o puntera en vez del talón en primer lugar, por ejemplo, para favorecer tanto el tratamiento como la prevención de una lesión (estudio).

Estas son las alternativas mostradas, pero, elijas la que elijas, haz una adecuada progresión, no es algo que se pueda hacer de la noche a la mañana, es una modificación a largo plazo que requiere de adherencia, constancia y evolución, ya sea a través de cualquiera de las opciones planteadas anteriormente o si escoges la elección «barefoot» o descalzo.

PIES «DESCALZOS» Y ENTRENAMIENTO.

Antes de avanzar hacia un sistema de entrenamiento «barefoot», ya sea tanto de fuerza, como de carrera, hay que aclarar una serie de contenidos importantes.

La técnica de carrera adecuada, anteriormente mencionada, no concibe una recepción en primer lugar del talón contra el suelo. Este aterrizaje con talón en la carrera provocado principalmente por el uso de zapatillas con suela, junto con una postura adelantada o atrasada del tronco, puede provocar un mayor impacto de cargas verticales sobre el cuerpo, ocasionando así, patologías como: fascitis plantar, síndrome del piramidal, dolor de espalda baja… (estudio)

En esta gráfica se puede ver la diferencia de lesiones, según zona, entre sujetos que corren con zapatillas (SH) o descalzos (BF), pudiendo reducir hasta el 0% la incidencia sobre la espalda si se corre sin zapatillas.

Por ello, es importante, liberarnos del talón grueso de la zapatilla para correr, o bien sustituyéndolo por una zapatilla minimalista (de poca suela y con una transición correcta) o bien por correr descalzo, así, lograremos un aterrizaje sin talón del pie cambiándolo por la puntera, poco a poco, lo que se traduce, independientemente del calzado que se lleve, en un aterrizaje más suave (estudio).

Esta transición de los corredores que pisan con el talón primero hacia pisar con el antepié, se traduce en una serie de modificaciones de aplicación de fuerzas en glúteos e isquiotibiales, que, unidos al cambio cinemático de la cadera, se muestran como cambios que pueden ser beneficiosos para el tratamiento de lesiones en las piernas (estudio), sobre todo, para aquellos con antecedentes o historial clínico en la rodilla o con inestabilidad en esta (estudio).

Yann Le Meur, un importante científico en el ámbito del deporte que suele trabajar con infografías para hacer más visual la información, nos muestra las mejorías tras un protocolo de 16 semanas progresivo de entrenamiento descalzo, para corredores calzados.

Parece ser que la diferencia después de un tiempo entre los pies de un hombre de negocios con calzado de zapatos y un corredor descalzo está clara, ¿no?

Por último, y para completar la sección «entrenamiento» si nos centramos en contenidos de fuerza, a pesar de que no hay grandes diferencias con respecto a entrenar sentadillas descalzo o calzado a nivel biomecánico, entrenar con zapatillas provoca una mayor profundidad de sentadilla, por lo tanto si tu objetivo es rendimiento (Powerlifting, Halterofilia…) sí te recomiendo que las uses, de lo contrario, practicarlas descalzo o con five-fingers provocará una mayor demanda a nivel muscular y tendinoso, con una postura más adelantada, que se traducirá en un entrenamiento más completo de toda la musculatura que si se trabaja con zapatillas (en caso de dolores o lesión en la parte baja de la espalda probablemente siga siendo más recomendable la sentadilla con zapatillas) (estudio).

Además, esta hipótesis parece quedar reforzada, al comprobar con electromiografía que se produce una mayor activación de determinados músculos inferiores de la pierna en la fase excéntrica de una sentadilla, si se realiza descalzo/a con respecto a si la realizamos con calzado (estudio).

Es decir, con respecto al entrenamiento de fuerza, las diferencias son mínimas, así que según quieras levantar más kilos o tener una musculatura más entrenada de forma completa, la elección queda a tu cargo.

Así que, recuerda, una vez más NATURALEZA + VIDA = MOVIMIENTO. Y si quieres seguir profundizando en esta gran corriente, te recomiendo algunos contenidos curiosos:

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