Antes de continuar leyendo este artículo, sería interesante que echaras un vistazo a las bases de una alimentación reorientada aquí, para llegar a una información más completa si lo que te interesa es la pérdida de peso.

Ahora, estás listo/a para preguntarte algunas cosas.

¿Trabajas o estudias muchas horas sentado/a?¿Entrenas muy fuerte varias horas a la semana pero el resto del tiempo estás sentado/a delante de un ordenador o viendo la tv? Muchas veces buscamos los motivos por los que no logramos los objetivos que nos proponemos y no encontramos respuestas. Desde hace ya un tiempo atrás el fenómeno «NEAT» ha cobrado importancia en el mundo del ejercicio y la salud. «NEAT», también conocido como «non-exercise activity thermogenesis», quiere decir o referirse a toda actividad diaria de carácter físico que hacemos pero que no se incluye dentro de nuestras sesiones de entrenamiento, es decir, hace referencia a nuestro estilo de vida y cómo lo afrontamos.

Esta gráfica ya conocida por muchos, se hizo bastante famosa por ser tan representativa y a la vez tan sorprendente.  Muestra el origen de nuestro gasto diario energético total y, como vemos, la parte azul (NEAT) ocupa un espacio mucho mayor de lo que en un principio podríamos pensar. La porción roja representa la energía necesaria mínima que necesitamos para subsistir desempeñando nuestras funciones vitales (tasa metabólica basal), la amarilla nos habla de la energía que gasta nuestro cuerpo durante el proceso de digestión de los alimentos y la verde hace referencia al entrenamiento (en caso de que se practique) propio de gimnasio o practicado de forma voluntaria.

Como se puede observar, nuestro estilo de vida (subir escaleras o coger un ascensor, esperar sentados o de pie, cargar la compra caminando o en coche a casa…) ocupa un mayor espacio que el entrenamiento físico propiamente dicho, y, esto, puede ser uno de los motivos por el que mucha gente no encuentra explicaciones a por qué no está logrando las mejoras esperadas en su cuerpo.

LA SOCIEDAD ACTUAL SEDENTARIA Y CÓMO ESTO AFECTA A TU «NEAT».

Vivimos en una vida cuyo entorno sólo fomenta que seamos cada vez más sedentarios. Motos que nos traen la comida a casa, transportistas que nos llevan la compra de los supermercados a los domicilios, patines que transportan a los niños con baterías en vez de que avancen ellos mismos dando pedales… y un sinfín de cosas más, que, unidas a otras como trabajar en una silla delante del ordenador, ver la tv en el sofá, conducir, comer o cenar sentado, parecen postularse como importantes actividades con efectos adversos para la salud, aumentando así el riesgo cardiovascular, la diabetes o la probabilidad de muerte prematura (estudio).

Ya desde hace unos cuantos años (1996 en adelante) se empezaron a recopilar diferentes estudios que relacionaban la vida sedentaria con algunos problemas de salud.

Y, desde entonces, debido a estas estadísticas y tendencias negativas, empezaron a aumentarse el número de estudios al respecto para analizar posibles procesos «involutivos» de la sociedad sedentaria en la que poco a poco nos hemos ido adentrando.

Por ejemplo, un estilo de vida sedentario para sujetos diabéticos, se traduce en unos peores resultados para la sensibilidad a la insulina, el diámetro de la cintura, el colesterol o la presión sanguínea, mejorando estos valores si aumentamos nuestro NEAT anteriormente mencionado (estudio).

CÓMO MEJORAR TU «NEAT».

No dejes que tu sofá, tu asiento del trabajo o el del coche absorban a tu cuerpo. Estar menos tiempo sentado y mantenerse más minutos en una posición vertical, va a mejorar tu ritmo caminando, lo que conlleva a una mejora del NEAT. Y esto conduce a poder aplicarlo como una herramienta útil en sujetos con obesidad o sobrepeso para favorecer la pérdida de peso (estudio).

Caminar y buscar nuevas formas de movimiento o actividad durante nuestro tiempo libre, en vez de estar sentados, podría traducirse hasta en 2000 kcal extras al día (estudio), dependiendo de cada caso personal y características, pero esto puede ser fundamental para llegar a un balance energético diario negativo (gastando más calorías de las que ingiero y favoreciendo la pérdida de peso). Para aquellos que no sepan hasta cuánto pueden ser 2000 kcal entrenando, podría superar incluso una sesión de Crossfit, ciclismo o carrera.

Pero el principal problema que afecta a la sociedad actual es el entorno laboral en el que vivimos. 8 horas sentado/a delante del ordenador no puede producir ningún tipo de beneficio para tu cuerpo, de hecho, más bien genera problemas (visuales, posturales, corporales…).

Si te encuentras en una situación laboral en la que pasas mucho tiempo sentado en la silla, hay estrategias que pueden ayudar a favorecer tu condición física. Rompe este dinamismo, sentarse en una pelota inestable (como, por ejemplo, un fitball), trabajar a veces de pie con el ordenador a la altura de los ojos, o hasta pedalear mientras estás sentado, ya rompe con esa tendencia de vida sedentaria obteniendo importantes beneficios (estudio).

Es decir, busca alternativas a estar sentado/a delante del ordenador, un cojín lleno de aire o una pelota inestable son opciones baratas y van a ayudarte a conseguir un gasto energético total diario superior (en torno a un 10,4% más que en posición de sedestación estática) y una mayor activación muscular (estudio).

Aún así, hay muchas personas que sienten vergüenza al intentar aplicar estos métodos o simplemente no tienen recursos. No te preocupes, si adaptas tu escritorio del ordenador con cajas o con una zona más alta, donde estando de pie, el ordenador te llegue a la altura de la cabeza o línea de los ojos, probablemente reducirás en una media de 5 horas tu tiempo estando sentado/a. Y sólo con eso, sin actividad física extra fuera de tu jornada laboral (aunque siempre recomendaré esta opción), mejorarás tu sensación de bienestar, reducirás tu fatiga y hasta el apetito, ingiriendo menos comida, todo ello sin repercutir sobre tu productividad laboral (estudio).

Y si ya ninguna de todas estas opciones te convencen, simplemente prueba a alternar períodos de sedestación con estar de pie y caminar brevemente. Mejorarás tu sensibilidad a la insulina, así como tu metabolismo glucolítico. Y si esto lo haces levantándote cada 20 min y caminando durante 2 más, observa el grado de mejora importante que vas a tener sobre estos marcadores, según el estudio de Dunstan y colaboradores:

Otro estudio que sometió a 45 empleados sedentarios a la posibilidad de sentarse en un escritorio “activo” sentados, observó que el 96% de estos utilizarían esta estación si se la daban como opción en el trabajo. Y, con un mínimo uso de 30 minutos diarios, se apreciaron mejoras en gasto energético diario, frecuencia cardíaca, presión sistólica y activación muscular sin observar alteraciones en la función cognitiva.

Y como este no es un problema sólo de la población adulta, ya se han analizado hasta soluciones para reducir la obesidad infantil, con escritorios que favorecen que los niños estén de pie. Esto produce importantes beneficios en su gasto energético total diario, favoreciendo la pérdida de peso (estudio).

Probablemente sea un poco aparatoso o difícil adquirir algo así para una empresa o un colegio, pero sí puede hacernos reflexionar acerca de qué desafíos demandan nuestros genes (si estar sentados 8 h o buscar actividad continuamente) o nos puede ayudar a encontrar las causas de por qué muchas personas no consiguen los objetivos físicos que se proponen.

Por lo tanto, como siempre y una vez más, la suma sigue siendo la misma, NATURALEZA + MOVIMIENTO = VIDA.