Seguro que en tu entorno has escuchado alguna vez que los niños deben tener o tienen prohibida la entrada al gimnasio hasta los 16 años, que no deben coger pesas porque no van a crecer más o van a tener menos estatura de mayores, o incluso que es malo para sus huesos y músculos. Pues bien, si piensas todo esto a día de hoy, te recomiendo que sigas leyendo este artículo, ya que no es que no suceda esto, sino que ocurre justo lo contrario.

Sí, has leído bien. El entrenamiento de fuerza en niños favorece su crecimiento y mejora su estructura músculo-esquelética, demostrando beneficios hasta en niños con 7 años o incluso antes, nada de esperar a los 16.

POR QUÉ LA FUERZA MEJORA LA ESTRUCTURA ÓSEA DE LOS NIÑOS.

La mayoría de los niños y niñas que practican actividad física en nuestro entorno eligen una disciplina deportiva en la cual invierten su tiempo y esfuerzos. Todas estas disciplinas se rigen por habilidades motrices (una niña que escala necesita una buena habilidad para la tracción, un niño que baila precisa de una buena coordinación, otra niña que juega al balonmano debe desarrollar una fuerza específica de miembros superiores e inferiores para lanzar y saltar…). Todos estos requerimientos físicos tienen algo en común, la fuerza.

La fuerza muscular es un elemento básico para el desarrollo de habilidades motrices (estudio), las cuales mejorarán en mayor grado según mejore su fuerza a través de trabajos con pesas o autocargas u otros elementos.

Pero esto no se queda aquí, si vemos el entrenamiento de fuerza en los niños como un desarrollo a largo plazo, como podemos observar en la foto, aquellos niños que crecen, mientras practican ejercicio con estos métodos, dejarán un legado en su cuerpo fundamental para futuras etapas de la vida. Se produce una expansión del periostio que recubre el hueso, favoreciendo el desarrollo de su masa ósea y construyendo una especie de «armadura» que en el futuro servirá para prevenir la osteoporosis, por ejemplo, entre otras cosas (estudio).

Pero, ¿cómo se explica este desarrollo óseo en los niños?

Aquí, por ejemplo, en esta gráfica realizada sobre el análisis de impacto con apoyos monopodales en niñas prepuberales, podemos ver la fuerza que generan varias actividades en niños con respecto a su peso corporal. Caminar implica el impacto de la fuerza de su peso corporal, correr supone 3 veces la fuerza de su peso corporal y aterrizar en un salto desde 61 cm de altura supone un impacto sobre su cuerpo de 4,5 veces su peso corporal (estudio). Explicado de una forma sencilla, hasta cierto límite, cuanto mayor impacto haya sobre su cuerpo (más alta sea la gráfica), mejor para favorecer el crecimiento del niño y el desarrollo óseo anteriormente explicado.

Los aterrizajes de saltos en deportes colectivos para niños (apoyarse en el suelo tras un remate de cabeza en fútbol, por ejemplo) pueden alcanzar hasta 5-7 veces su peso corporal en términos de fuerza, siendo estos valores mayores incluso que si entrenan con pesas, por lo tanto, el entrenamiento de fuerza en niños no muestra ese riesgo o “fama” negativa que siempre se ha pensado sobre el efecto que produce en la estructura del niño.

Por lo tanto, todo lo que salte o se mueva un niño de pequeño y las ganancias de densidad mineral ósea que conseguirá a raíz de esto, son legados de vida y beneficios que mantendrá luego durante las siguientes fases de su crecimiento (estudio).

EL ENTRENAMIENTO CON PESAS NO IMPIDE EL CRECIMIENTO DE LOS NIÑOS.

Nuestro bagaje cultural y el mostrarnos siempre escépticos a los cambios que afectan a todo lo que siempre hemos creído, provoca que nos choquen cosas que alteren todo aquello que siempre nos han dicho. Y esto probablemente te vuelva a pasar ahora tras observar esta foto.

Este niño se llama Giuliano Stroe y tiene 5 años. Su elección es el entrenamiento porque es lo que le gusta y su padre se lo permite. Ha entrado en el libro Guinness de los récords. No tiene ningún problema de salud, va a seguir creciendo y, aunque nos choque ver un cuerpo así de musculado desde tan pequeño, emitir un juicio de valor negativo y mirarlo con malos ojos sólo será algo que nos predisponga por lo que siempre nos han hecho creer. Probablemente este sea un caso llevado al extremo, pero ni mucho menos es algo malo.

Los entrenamientos de fuerza, como esta revisión demuestra, son seguros para niños y no impiden su crecimiento ni tienen efectos adversos, recomendando eso sí, que sean siempre supervisados por un profesional (estudio).

No hay evidencia científica que sustente que los niños van a dejar de crecer por entrenar fuerza ni tener efectos adversos sobre su desarrollo, tanto en edad de niñez, como en adolescencia o siendo ya adultos (estudio).

OTROS BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN NIÑOS.

Una revisión elaborada por la Revista Española de Educación Física y Deportes, concluye que el entrenamiento de fuerza se muestra como un método efectivo para los niños.

Dejando a un lado ya el desarrollo óseo favorable, este tipo de entrenamiento también va a reducir el riesgo de problemas cardiovasculares (estudio). Mejorando también la seguridad de los niños en sí mismos, reduciendo también el riesgo de lesión o fractura, por ejemplo, mediante un trabajo que incluya autocarga (flexiones, dominadas…), pliometría (saltos) y otras variantes del entrenamiento funcional, eso sí, con una adecuada progresión de cargas y correctamente pautado (estudio). Y esto es aplicable incluso hasta edades que no han alcanzado ni siquiera los 11 años en chicas, o los 13 en chicos (estudio), según recomendaciones de la NSCA (National Strength and Conditioning Association, probablemente considerada el órgano mundial más importante en lo que al mundo del deporte y el entrenamiento se refiere).

Así, debido a todo esto y por muchas cosas más que aún quedan por descubrir e investigaciones que hacer en este ámbito, los médicos y la salud pública deben fomentar la actividad diaria en la totalidad de los niños, por ejemplo, haciendo 60 min de actividad todos los días, trabajando con cargas añadidas o saltando 3 veces por semana durante 10-15 min (ejemplo: 100 saltos desde una altura de 2 pies) va a beneficiar a la masa ósea y a su estructura tanto de forma presente como futura (estudio).

Pero eso sí, esto no debe concebirse como una cosa esporádica, los beneficios se pierden tras un tiempo de desentrenamiento, por lo que debe entrenarse de esta manera a largo plazo, no en cortos períodos de tiempo (estudio).

INCIDENCIA LESIONAL LEVANTANDO PESAS, COMPARADO CON OTROS DEPORTES.

Aquí podemos observar un cuadro comparativo de diferentes formas de entrenamiento de pesas en niños, analizados en diferentes estudios, observando el número de lesiones en estos. Para un total aproximado de 1000 niños y niñas analizados y sometidos a este tipo de entrenamiento, sólo encontramos 3 lesiones, detallando los autores, que, además, probablemente se deban a un mal gesto técnico puntual o a otros factores externos. Además, se puede ver como hay niños hasta de 6 años, entrenamientos 2-3 veces por semana, repeticiones de 1 a más de 25, es decir, las posibilidades son muy amplias, al igual que los beneficios, y los problemas casi nulos (estudio).

Es más, si evaluamos la incidencia lesional en aquellas disciplinas deportivas de la fuerza más exigentes (tabla superior), como pueden ser el Powerlifting o la Halterofilia, entre otros, y para edades que en muchos gimnasios tendrían prohibida la entrada (desde 7 años), se puede analizar que el coeficiente de lesiones es casi nulo, estableciéndose hasta en 0 en algunos casos. Es más, entrenar la fuerza, sino, como complemento de deportes colectivos o como preparación física para estos, puede reducir las lesiones hasta en un 50% la probabilidad (estudio), siendo así muy inferior a lo que podemos encontrarnos en fútbol, baloncesto u otros deportes de equipo.

De hecho, si eres chica, debes saber que aquellas mujeres que en su fase de pubertad entrenan fuerza, evitan la aparición de factores de riesgo para lesionarse, como, por ejemplo, el conocido y muy común valgo de rodilla femenino (estudio).

CUÁNTO, CÓMO Y DÓNDE PUEDE ENTRENAR MI HIJO/SOBRINA/PRIMO/NIETA/AMIGO…

Como no sólo la OMS recomienda ya el entrenamiento de fuerza en niños (entre otras cosas debido a que los niveles de fuerza en edad escolar están descendiendo y a que la inactividad física es el cuarto factor de riesgo de mortalidad mundial), un importante acuerdo de posicionamiento a favor del entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes, firmado por importantes entidades como la Academia Americana de Pediatría o la NSCA, entre otras, concluye importantes puntos como estos:

• Un niño, de hasta 10 años, técnicamente competente, no debería ser obligado a rechazar el entrenamiento de fuerza, con sus progresiones adecuadas.
• La fuerza muscular es esencial para la habilidad motora de un niño.
• Un entrenamiento de fuerza temprano y adecuado va a tener consecuencias muy importantes y beneficiosas a largo plazo para el niño.
• La falta de coordinación o postura adecuada que puede tener un niño con sobrepeso u obesidad al entrenar en deportes aeróbicos, se debe corregir con un trabajo de fuerza que va a incluir ese fortalecimiento muscular necesario e inexistente en esta persona.
• La infancia (antes de los 11 años) es un buen momento para empezar a trabajar con peso para los niños.
• El levantamiento de pesas, por lo tanto, es una buena opción, siendo la Halterofilia una de las mejores que podemos encontrar, por sus características e implicaciones, tanto a nivel muscular, como nervioso o metabólico.
• El entrenamiento de fuerza NO impide el crecimiento, de hecho, favorece el cartílago de crecimiento y el desarrollo óseo de los niños.
• Entrenar desde joven con pesas NO tiene evidencia científica que indique que tendrás menos altura de mayor.
• El entrenamiento de fuerza en niños mejora el bienestar psicológico, la autoestima y el estado de ánimo.
• Niños a partir de 5-6 años de edad alcanzan notables mejoras en la capacidad muscular tras la exposición a los ejercicios básicos de entrenamiento de la fuerza utilizando pesos libres, bandas elásticas y maquinas.
• Las ganancias en la fuerza máxima se han extendido desde aproximadamente 10 % a 90 %. Sin embargo, en general, se observan ganancias típicas de un 30-40 % en los jóvenes sin entrenamiento luego de un programa introductorio de (8-20 semanas ) de entrenamiento de la fuerza.
• Finalmente, después de un breve programa de entrenamiento, el desentrenamiento será bastante rápido. En consecuencia, los jóvenes deberían ser animados a participar en el entrenamiento de la fuerza durante todo el año en para mantener las ganancias inducidas por el entrenamiento en la fuerza.
• Para individuos sin experiencia previa de entrenamiento de la fuerza, la prescripción inicial debe ser la de utilizar un bajo volumen de repeticiones (1-2 series) y una baja/moderada intensidad de entrenamiento (≤ 60 % 1 RM) para una gama de ejercicios y patrones de movimiento.
• Una vez que la técnica básica del ejercicio es competente, entonces la prescripción debe ir progresado; por ejemplo, 2-4 series de 6-12 repeticiones con una intensidad baja – moderada (≤ 80 % 1RM).
• A medida que la edad de entrenamiento y la capacidad atlética aumenta, los jóvenes pueden introducir fases periódicas de rangos de repetición más bajas (≤ 6) y cargas externas más altas ( > 85 % 1 RM ) , con la condición de mantener la técnica adecuada.

Y, por último, con respecto a dónde poder apuntar a tu hijo, te recomiendo que investigues Escuelas Nacionales de Halterofilia cerca de tu población o gimnasios de Crossfit. Estos últimos, en su mayoría, suelen incluir unas horas después del cole (como si se tratara de otra actividad extraescolar cualquiera) unas sesiones llamadas «Crossfit Kids», donde trabajarán todos los contenidos anteriormente descritos, además, con un gran ambiente de trabajo como se puede ver en las fotos ¿verdad? 🙂

NATURALEZA + MOVIMIENTO = VIDA.