Si practicas cualquier deporte de resistencia, habrás escuchado mil veces que lo importante es que entrenes todas las veces a la semana que puedas, largas distancias, durante varias horas. Si haces atletismo sobre todo corre, si practicas ciclismo sal con la bicicleta siempre que puedas o si, por ejemplo, haces natación, no salgas de la piscina.

Pues bien, esta filosofía de entrenamiento, tanto en el alto rendimiento como en el deporte recreacional, suele producir consecuencias, como no mejorar a largo plazo en tu deporte, haciendo siempre las mismas marcas, fatigarse incluso antes en algunos momentos o producir lesiones por sobreentrenamiento o por repetir el mismo patrón de movimiento de una manera «muy continua» en el tiempo.

La solución una vez más, a estos posibles problemas que habrás podido experimentar a lo largo de tu vida deportiva, ya sea natación, ciclismo, carrera u otra disciplina que practiques, se encuentra en la fuerza.

FUERZA PARA HACER MEJORES TIEMPOS, LESIONARTE MENOS O ADQUIRIR UNA TÉCNICA ADECUADA

Ya hay evidencia de que el entrenamiento de fuerza incluido en el programa de cualquier deporte específico va a mejorar el rendimiento en este (estudio). Pero para contextualizar aún más, observa primero el siguiente cuadro:

La mayoría de sujetos que practican deportes de resistencia o con una predominancia de entrenamiento cardiovascular, y cuanto más tiempo llevan practicándolo, tienen una mayor presencia de fibras tipo I en su cuerpo (estudio). Esto es, debido a que el cuerpo adapta sus «armas» en función de las necesidades externas que tiene.

Pero, al igual que para la larga distancia estas fibras son importantes, dentro de una carrera, hay fases de sprints o movimientos explosivos, y para estos casos son las fibras tipo II las que se requieren. Por lo tanto, si tienes la disponibilidad de complementar tu entrenamiento con sesiones de gimnasio, no tengas miedo a incluir entrenamientos de fuerza (siempre que la técnica sea la adecuada), esto se traduce en una mejora a nivel muscular, pudiendo transformar tus fibras a un mayor porcentaje de fibras tipo IIA, las cuales tiene una resistencia a la fatiga media, a la vez que una velocidad de contracción mucho mayor (ver cuadro superior), por lo podrás ir más rápido y durante más tiempo (estudio).

Ya se lleva diciendo desde hace algún tiempo (1998) que el entrenamiento de fuerza en deportes aeróbicos produce mejoras a varios niveles (tolerancia ácido láctico, transformación a fibras rápidas, mejoras cardiovasculares) y, así, como conclusión, en el rendimiento (estudio). Pero eso sí, aunque incluyas diferentes metodologías o fases e intensidades, es importante que este trabajo sea continuo en el tiempo (estudio) para conseguir unos mayores beneficios.

EJEMPLOS DE BENEFICIOS OBTENIDOS SI INCLUYES LA FUERZA EN TU ENTRENAMIENTO

Los ciclistas más rápidos y que obtienen mejores tiempos, son aquellos que poseen una mayor fuerza máxima y explosiva en sus piernas (estudio), y esto, indudablemente, son cualidades que dependen estrechamente de la fuerza.

Como podemos observar, tenemos una gran implicación muscular en todas las disciplinas deportivas, que incluso todavía puede ser superior a la que vemos en la imagen si incluimos el agarre en la bicicleta u otros músculos que intervienen en menor medida. Por lo tanto, prestar atención a estas «armas», que realmente son las que permiten que podamos practicar estos deportes, parece ser algo necesario y a tener en cuenta.

Sunde y colaboradores recomiendan como necesaria la inclusión del trabajo de fuerza ya que mejora la eficiencia en la pedalada de los ciclistas y, aunque mucha gente no lo crea, también prolonga el tiempo hasta la fatiga, es decir, produce mejoras a nivel cardiovascular (estudio). Aunque estas mejoras no se quedan sólo aquí, ya que también hay beneficios a nivel óseo, tanto de la zona lumbar como de la cadera para ciclistas profesionales, por ejemplo (estudio). Con lo cual, esto extrapolado al ciclismo practicado por ocio, para personas que además lo realicen a una avanzada edad, puede ser una estrategia interesante a tener en cuenta para mantener unos altos niveles de fortalecimiento sin dolores.

CUÁNTO, CUÁNDO, CÓMO…

Lo primero que debe quedar claro es que no existe la planificación perfecta y depende de muchos factores (experiencia entrenando, objetivos, disponibilidad, condiciones físicas…), por lo que, a continuación encontrarás algunos estudios como guía de diferentes métodos y aplicaciones, para poder contextualizar un poco más.

Tanto si corres maratones como distancias medias, tu técnica de carrera es fundamental para mejorar en el rendimiento y prevenir lesiones (echa un vistazo antes a este artículo), por lo tanto, por ejemplo, incluir al menos períodos de 2-3 meses cada cierto tiempo con 2-3 sesiones semanales de entrenamientos que engloben ejercicios de fuerza (sentadillas, zancadas…) + pliometría (saltos) + sprints, provocará unas mejoras en tu economía de carrera, lo que se traducirá en una reducción del riesgo de lesión y mejora de tus marcas y, por lo tanto, de tu rendimiento (estudio, estudio).

Y si ya eres un corredor con experiencia y decides incluir un mayor período de fuerza en tus sesiones de entrenamiento, tanto plantearte un tiempo medio (5 meses) como largo (10 meses) con este tipo de trabajo, va a producir unas mejoras mucho mayores tanto en tu fuerza aplicada a la carrera, como en tu técnica anteriormente mencionada, así como en tu consumo máximo de oxígeno con respecto a si no haces esto, y sin variar necesariamente tu composición corporal si lo que quieres es mantener tu físico (mayor tendencia a mejorar con 5 meses que con 10, estudio). Por ejemplo, esto fue lo que corroboraron con este estudio en ciclistas femeninas, donde levantamientos pesados de fuerza junto con sus sesiones de ciclismo de resistencia normales se tradujeron en una mejora, tras 11 semanas, de su potencia, de su capacidad cardiovascular o de resistencia y, por tanto, de su economía de pedalada.

Pero, a pesar de que todo esto suene muy bien, también es importante tener en cuenta que:

• Todas estas mejorías que puedes lograr durante un período o fase de la temporada con entrenamiento de fuerza, necesitan mantenerse en el tiempo. Por ello, después con sólo una sesión a la semana, para mantener el rendimiento, puede ser más que suficiente sino dispones de tiempo u otros factores, al menos durante alguna fase de la temporada. (estudio).
• Tanto la fuerza como la potencia son mayores si el entrenamiento es sólo de fuerza o concurrente (fuerza + resistencia) con respecto a si sólo es de resistencia. Eso sí, prestando atención a las variables de intensidad, volumen… ya que demasiado entrenamiento en una sola capacidad puede acabar afectando a otras cualidades, como la potencia, por ejemplo, provocando así interferencias negativas (estudio).

PLIOMETRÍA: OTRA OPCIÓN MÁS ECONÓMICA Y VERSÁTIL

La pliometría, explicada de forma muy resumida y clara, se basa en una forma de entrenamiento de la fuerza, de manera explosiva, consistente en los saltos y en todas sus variantes. Podemos distinguir dos tipos:

• Elástico-explosivo: parto de una superficie llana y salto a otra superior (primer cuadro gris claro de la imagen).
• Reflejo-elástico-explosivo: parto de una superficie alta, salto hasta caer en una superficie inferior y, con el menor tiempo de impacto posible, recojo la energía de la bajada y la transfiero a la subida para volver a saltar a otra superficie superior (segundo cuadro gris oscuro de la imagen).

Combinar estos tipos, con sus diferentes variantes (altura, distancia, obstáculos…) es lo que compone la llamada pliometría.

Una vez definida esta, podemos destacar que, incluso con períodos cortos de entrenamiento de saltos (2 meses), se producen mejoras en la fuerza del tren inferior, levantando más peso, saltando más lejos y más alto, esto conlleva a una mejora de la potencia de las piernas, sin pérdida de velocidad en el sprint. Con lo cual, no se observa pérdida de rendimiento si lo tuyo es la carrera, pero sí mejoras superiores a las obtenidas que sólo con trabajo de pesas o carrera (estudio). Además, añadir entrenamiento explosivo (saltos por ejemplo) e intervalos de alta intensidad, a entrenamientos que sólo incluyen intensidad moderada, conllevará a ganancias en el rendimiento de forma general (estudio).

En otros casos, como en ciclismo, la pliometría se traducirá en mejoras en el control neuromuscular, para así reducir posibles asimetrías en las pedaladas (estudio). Por otro lado, si siempre has corrido o montado en bicicleta y nunca has entrenado incluyendo la fuerza, mejorarás más que si antes lo has hecho, y tanto si haces sólo fuerza pesada (levantar pesas) como si lo combinas con saltos o haces sólo una de estas dos cosas de forma independiente, siempre conseguirás mejores resultados con respecto a si sólo corres o montas en bicicleta o practicas únicamente tu disciplina deportiva (estudio).

Una vez asimilados todos estos contenidos, para concluir, en Octubre de 2015, se publicó una importante revisión que analizaba el efecto de la fuerza en el rendimiento de los deportes analizados anteriormente (sobre todo en sujetos entrenados y con experiencia), llegando a las siguientes conclusiones importantes:

• Quizás, una buena opción sea no trabajar por encima de las 15 repeticiones máximas (o hacerlo muy esporádicamente si planteas una planificación ondulante), tanto para trabajos de gimnasio de fuerza pesada como de pliometría. Esto parece producir una pérdida de rendimiento para la potencia y la fuerza máxima (hemos abusado demasiado de las clásicas 8-10 repeticiones de hipertrofia sea cual sea el objetivo y el deporte).
• Según Hartmann y colaboradores, el estímulo adecuado debería estar en el uso habitual de cargas superiores al 80% del RM, ya que este sistema induce a mejoras en:
  • Fuerza máxima tanto fuera como dentro de la temporada.
  • Alcanzar un pico de rendimiento tanto en fuerza máxima como en potencia de alto vertical, sobre todo en atletismo, cuando te encuentres cerca de una competición.
  • Sujetos entrenados o con experiencia, para producir hipertrofia o mejoras en fuerza y así evitar estancamientos en el rendimiento.
• Y si combinas fuerza de levantamiento de pesas con la pliometría o potencia de salto, respetar 72h entre ambas sesiones si diseccionas el trabajo, parece ser el período adecuado para conseguir una regeneración completa del rendimiento y un estímulo óptimo para una posterior mejora.
• Aún así, no es necesario sólo hacer una cosa u otra, alternar dentro de una misma semana, entrenamientos pesados de fuerza máxima con hipertrofia y con potencia de saltos (pliometría) puede ser también una buena elección.
• Y si eres un sujeto experimentado en el entrenamiento, trabajar 2 veces por semana con pesas y saltos puede ser una opción muy acertada, incluyendo sesiones de puesta a punto 1-2 días antes de una competición entrenando al 90% del RM, ya que esto requiere una regeneración breve y produce un estímulo de potenciación bastante aceptable. Dejando por otro lado los entrenamientos que incluyan sólo parte pliométrica o de potencia de salto cuando se busque beneficios a las 48-148h, pero siempre mejor después de la parte de fuerza específica.

CONCLUYENDO…

• Si eres novato o no tienes experiencia en el entrenamiento de la fuerza para mejorar en tu deporte, comienza practicando saltos, a diferentes alturas, superficies… Esto es una forma económica de empezar e incluso combinarlo con ejercicios que puedas hacer en casa o en la calle, como las clásicas sentadillas libres, zancadas, sentadillas con salto, sentadillas búlgaras…
• Si ya tienes experiencia en este ámbito, empieza a combinar sesiones de diferentes métodos en una misma semana, no descuides ningún grupo muscular para no provocar desequilibrios y evalúa tu rendimiento con test de fuerza-velocidad para saber si necesitas más trabajo pesado o explosivo con pliometría.
• Si ya tienes experiencia pero estás estancado, pregúntate si los movimientos de gimnasio que incluyes se asimilan a tu disciplina deportiva (correr se parece a hacer zancadas, un tapón de baloncesto se asimila a una sentadilla con salto…) o si trabajas con máquinas, empieza a usar el peso libre (corres o compites en inestabilidad, no busques mecanismos que te doten de estabilidad, tu «Core» se verá afectado.
• Las rutinas clásicas de hipertrofia ya se han visto como poco beneficiosas, no debes tener miedo a levantar más peso si tú técnica es adecuada, es interesante incluir períodos de fuerza máxima (1-2 repeticiones como mucho y que no puedas hacer más) con hasta fases de resistencia muscular (15 repeticiones máximas).
• La monotonía en el entrenamiento suele ser el motivo principal de «estancamiento», varia períodos, lee acerca de ello, no salgas simplemente a entrenar dos horas sin más objetivos que estos.
• Todo los trabajos de fuerza deben resumirse en la premisa «hacerlos con la mayor velocidad posible», esto no es perdiendo técnica, pero, por ejemplo, si vas a realizar una sentadilla con peso, piensa en mover la carga lo más rápido que puedas, esto producirá unas mejoras superiores en tu rendimiento.
• Si te encuentras en una fase de lesión, NUNCA llegues a parar del todo, SIEMPRE habrá una alternativa, consultando a un profesional (fisioterapeuta, entrenador…), para saber qué partes puedes fortalecer y así evitar una pérdida de rendimiento para cuando vuelvas a tu nivel inicial.