Antes de comenzar a leer este artículo, si quieres entender por qué entrecomillo «ponerse» a dieta te recomiendo que eches un vistazo a este otro artículo que escribí con anterioridad.

Y es que, seguimos intentando creer que nuestro cuerpo funciona como una máquina: que si como poco adelgazo, que si como mucho engordo, que si quiero entrenar mi cuerpo sólo hago miembro superior porque la inferior ya trabaja sola cuando camino, etc. Pero esto no es así, la realidad es que cada vez que se descubren nuevas cosas sobre nuestro organismo, o bien tumban las ideas anteriores, o bien abren una nueva gama de posibilidades para analizar con posterioridad.

Por eso, «ponerse» a dieta no debería existir. La verdadera nutrición debería basarse en un hábito de vida en cuanto a alimentación se refiere, mantener una constancia y comer de verdad buscando aquello que nos guste y que sea saludable para no provocar el fracaso. Este artículo trata de dar explicación a por qué mucha gente no consigue los objetivos que se propone, pero antes de eso, no viene mal recordar una serie de puntos clave a tener en cuenta:

• Es mejor ser realista y plantearse unas metas cercanas y alcanzables, todo aquello que exija un gran cambio está condenado al fracaso.
• Cambiar tu alimentación y pasar de vivir de bollería o procesados a verduras y pescado no es lo idóneo, establece una progresión y ves cambiando cosas poco a poco.
• Adherencia es una de las dos palabras clave para lograr el éxito, si consigo ceñirme a lo que me planteo tengo mayores posibilidades de alcanzar aquello que quiero, pero la adherencia llega si encuentro el gusto o el placer en algo de lo que haga, si todo es forzado, el esfuerzo durará poco.
• Constancia es la otra palabra importante. Probablemente este sea el gran problema y lo más difícil de conseguir, por todos los motivos que debajo tratan de explicar esto, y por muchos más a tener en cuenta. Es imposible que algo que no me agrada lo mantenga en el tiempo, «ponerse» a dieta implica justo eso, alterno períodos donde me esfuerzo y otros en los que no, cuando la verdadera respuesta debería estar en un período continuo en el tiempo, donde me esfuerzo, pero realmente estoy haciendo lo que me gusta y no me cuesta un gran trabajo.

Descritos ya estos puntos importantes, pasamos a analizar algunas de las razones que han provocado que 8 de cada 10 personas en España fracasen cuando se ponen a dieta (estadísticas aquí), habiendo sólo un 24% de la población que esté contenta con su peso, mientras que un 49% de las personas se «autoprescribe» su estado físico-nutricional y su dieta (en vez de acudir a un profesional) y otro 34% se pesa cada semana, algo que sin duda no es necesario hacer con tanta frecuencia y que genera esa ansiedad en las personas que provocan el fracaso tanto en la adherencia (no les gusta lo que ven en la báscula) como en la constancia (al ver varias semanas lo que no les gusta cuando se pesan, dejan de intentarlo).

PEQUEÑOS EXCESOS: PRODUCTOS ULTRAPROCESADOS

Da igual que escriban en las cajas de los productos «sin sal», «sin grasas» o «sin azúcares», la industria alimentaria se las ha ingeniado muy bien para confundirnos y hacernos creer que merece la pena comprar estos productos. Se supone que estos «pequeños excesos» se basan en tomar alguno de estos alimentos alguna vez a la semana, pero ¿cuántos de estos productos se consumen en casas de algunas familias día tras día?.

Se debe comprender que este tipo de alimentos son adictivos, tanto como lo puede ser una droga. Por eso, ya se empiezan a recomendar estrategias de sanidad pública como textos escritos advirtiendo de su peligro, por su alta influencia y presencia en la sociedad actual (estudio). Son productos muy calóricos, de tal manera que, pequeños excesos pueden provocar grandes consecuencias. La mitad de las calorías que puede ingerir un adolescente a diario tienen su origen en este tipo de alimentos, considerados por muchos como “bombas calóricas” (estudio), algo que debería considerarse una cantidad desfasada, ya que se ingieren día tras día.

De tal manera que, todo este tipo de alimentación, como cabe esperar, está estrechamente relacionada con la obesidad y los problemas cardiometabólicos, algo preocupante ya que cada vez más niños y adolescentes o hasta adultos ingieren todo tipo de productos de esta gama (estudio).

De hecho, la conciencia sobre este tema es más importante de lo que nos creemos. Parece ser que, a partir de los 16 meses de edad (1 año y 4 meses), según esta investigación en Brasil,  los niños ya empiezan a meter en su día a día alimentos de este tipo, si se les puede llamar a alimentos, porque a pesar de que este pueda ser uno de los motivos por el que cada vez hay más obesidad infantil o adulta y afecte a la composición corporal, también tiene consecuencias nefastas a nivel interno en nuestro organismo.

Los grados de procesamiento de la comida (explicados en la imagen superior) determinan qué debe contener un alimento para considerarlos de un grupo u otro. Estos ultraprocesados, que, entre otras cosas, poseen emulsionantes alimentarios, provocan una debilidad en el sistema inmune de los niños, motivo por el cual pueden enfermar con mayor frecuencia o padecer diferentes tipos de patologías. Este problema se soluciona justo con los productos contrarios, aquellos que son frescos dotan de mayor fortalecimiento al niño además de ser alimentos antiinflamatorios para ellos (estudio). Añadiendo a esto, que el uso de colorantes en estos productos, puede afectar a los niños provocando hiperactividad (estudio), algo negativo para ellos, ya que se suelen recetar medicamentos tranquilizantes para el TDAH (trastorno por déficit de atención e hiperactividad) en niños, cuando a lo mejor la solución para ellos es más sencilla alejándoles de este tipo de alimentación y, evitando así, que tomen medicamentos, los cuales pueden tener importantes efectos secundarios sobre su desarrollo.

MACRONUTRIENTES: MÁS GRASAS Y  MÁS PROTEÍNAS Y MENOS HIDRATOS DE CARBONO

Lo primero que debe quedar claro es que los hidratos de carbono no son malos, pero si atendemos a la situación actual y a las recomendaciones nutricionales que se han hecho hasta ahora en Sanidad Pública y en materia de nutrición, la actual recomendación de proteína 0,8 g/kg peso corporal/día es nefasta, debiendo subir esta hasta más o menos el doble. Aunque probablemente, la recomendación que más daño ha hecho es la de que «debemos bajar las grasas que son malas». Pues bien, ni son malas (artículo) ni debemos reducir su consumo tanto como lo hemos hecho en el pasado (artículo, artículo, artículo, artículo), estando el origen de todo este problema en una mala interpretación del famoso «Estudio de los siete«. Sino, observa como la prestigiosa revista «The Time» cambia completamente su discurso en la portada, rectificando, de 1984 a 2014, cuando pasaron de decir que el colesterol era malo, a rectificar y decir, ahora, que tomemos mantequilla, además de explicarnos el «por qué» los científicos se equivocaron al hacer estas recomendaciones:

Y, como no, la ciencia un a vez más avala estos cambios que deben producirse ahora en la nutrición, eliminando los conceptos que teníamos hasta ahora.

1. PROTEÍNA

Es muy efectiva, entre otras cosas, por ser el macronutriente más saciante, es decir, tomar muchos alimentos ricos en proteína va a reducir tu apetito, al igual que sucede con la fibra de las verduras, y en contra de lo que suele pasar con la adicción a los carbohidratos, sobre todo los procesados. Ayudando también al mantenimiento de masa muscular o incluso aumento, sobre todo tanto en edades o fases de crecimiento como en la vejez, para prevenir la sarcopenia e incluso la osteoporosis si lo complementamos con trabajos de fuerza.

En primer lugar, debido a todo esto descrito anteriormente, existen mejoras superiores en composición corporal, en indicadores de riesgo cardiometabólicos y en sensibilidad a la insulina a través del seguimiento de una dieta alta en proteína y fibra en comparación con una dieta baja en grasa y alta en carbohidrato, para sujetos con sobrepeso (estudio, estudio). Al igual que establece esta revisión de 1063 sujetos, para dietas que tienen las mismas calorías, aquellas que contienen un mayor nivel de proteína producen mejoras superiores en composición corporal, grasa, triglicéridos, gasto energético en reposo y saciedad en comparación con aquellas con niveles “modestos” o más bajos de proteína.

Incluso para sujetos con riesgo cardiovascular, las dietas altas en proteína permiten unos mejores niveles lipídicos (de grasa) y de pérdida de peso que aquellas moderadas o con niveles “standard” de proteína (estudio).

Por lo tanto, como ya he dicho antes, el macronutriente que más daño ha hecho en las dietas contemporáneas es el carbohidrato, y no es que este sea malo, sino que en proporción con proteínas o grasas, ha ocupado siempre mucha más importancia de la debida, cuando esto no tiene por qué ser así. Bajando los hidratos, tanto dietas altas en proteína y medias en grasas como altas en grasas y medias en proteína producen mejoras muy similares (estudio), incluyendo beneficios con respecto al riesgo cardiovascular (sí, para las dietas altas en grasas también, en contra de lo que se ha pensado siempre).

2. GRASAS

Como se detalla con anterioridad, las grasas no son malas, esta revisión establece como básico incluir las grasas en gran medida en la dieta, para la prevención primaria de enfermedades cardiovasculares, por lo tanto, es una solución y no un problema como se ha pensado siempre. Esto demuestra una vez más que las grasas no son el problema, ni siquiera las saturadas, el verdadero problema está en las grasas trans procedentes de alimentos procesados (estudio), no en aquellas naturales y procedentes de origen animal (la carne tampoco es mala, echa un vistazo a este artículo donde hablo de la carne y de sus riesgos y beneficios).

Pero las antiguas recomendaciones erróneas con respecto a este macronutriente no se quedan sólo aquí, puede que se equivocaran hace años también al empezar a recomendar productos lácteos desnatados o bajos en grasa, de hecho no hay evidencia que sustente que sean problemáticos los lácteos grasos y en su forma natural. Además de que se invita a anular esas recomendaciones, y más si proceden de alimentos completos como pueden ser la leche, el queso u otro productos lácteos (estudio).

Y prueba de todo esto expuesto, es este estudio, que analiza 3 fases de una dieta para mujeres post-menopáusicas. Una primera fase con alto contenido en grasa saturada procedente del queso, una segunda fase con altos niveles de grasa saturada con origen en la carne y una tercera y última fase alta en carbohidrato. Las 3 fases produjeron mejoras similares en valores de colesterol sanguíneos (total y LDL) pero las 2 primeras altas en grasas (y saturadas) condujeron a mayores mejoras en colesterol “bueno” o HDL.

Por lo tanto, empecemos poco a poco a cambiar nuestra postura con respecto a algo tan importante como esto y, al menos, a cuestionarnos lo que siempre nos han dicho.

3. HIDRATOS DE CARBONO

Vuelvo a repetir una vez más, antes de nada, que el problema no está en los carbohidratos, sino que, probablemente hemos abusado de ellos, por ser la base de las dietas mediterráneas (en culpa por parte de una pirámide nutricional mal planteada). Eso se une a que, en este grupo, entran los azúcares, con los cuales no quiero hacer especial mención a los que proceden de alimentos naturales (como la fructosa procedente de la fruta o a la lactosa de la leche), sino a todos aquellos contenidos en un bollo o en cualquiera de los otros ultraprocesados, como los que se pueden ver en la primera imagen de este artículo.

Aún así, nos seguimos encontrando profesionales de la sanidad pública o titulados en nutrición, que recomiendan galletas o lácteos desnatados para desayunar, además de eliminar grasas fundamentales como las de los huevos o los frutos secos y que, sirven para unir el apartado anterior y este a través del siguiente estudio: con respecto a sujetos diabéticos, dietas ricas en ácidos grasos monoinsaturados producen mayores beneficios que aquellas altas en carbohidrato, tanto si hablamos de composición corporal, como de mejora de la sensibilidad a la insulina. Es decir, un desayuno con aguacate o frutos secos va a ser una mejor opción que otro con galletas o cereales con chocolate.

Y esto conlleva a hablar de una corriente muy interesante, como es las dietas «low carb», estableciendo más o menos en los 100 g diarios o menos de ingesta de carbohidratos diarios, y sin entrar a hablar de fases cetogénicas u otras posibilidades.

Así pues, las dietas “low carb” son estrategias evidenciadas como efectivas para el tratamiento de la diabetes o la pérdida de peso (estudio), y producen, además, mayores mejoras en el perfil lipídico, reduciendo el número de medicamentos tomados por parte de sujetos diabéticos (estudio). Ya que las dietas altas en carbohidrato, aunque puedan mejorar a sujetos diabéticos, pueden inducir a un aumento de los triglicéridos, así como a una reducción del colesterol “bueno” o HDL, ocasionando así, un aumento del riesgo cardiovascular, como determina esta revisión.

De tal manera que, las mejores opciones por lo tanto, como establece también esta otra revisión, se acercan más a una dieta o «hábito de alimentación» basado en dietas bajas en carbohidratos, mediterráneas (pero de verdad) o altas en proteína.

EL PRINCIPAL PROBLEMA DE LAS DIETAS AGRESIVAS Y EL POR QUÉ DE SU FRACASO: EL EFECTO REBOTE

En el mejor de los casos, aún con todos estos problemas planteados, hay personas que consiguen perder peso (que no es lo mismo que grasa y que sería el concepto ideal), o bien por haber estado en déficit calórico un tiempo, o bien por una mejor absorción metabólica debido a su herencia genética o por otros factores posibles y que pueden ser muy individuales.

Pero la realidad es que esto no acaba aquí, una persona que en el pasado tuvo sobrepeso no va a estar en las mismas condiciones que otra que siempre ha estado en forma, al igual que una pérdida muy brusca de peso no va a quedarse sólo en eso.

16 competidores del reality americano “Biggest Loser” recuperaron 41 kg de media en un estudio que analiza su evolución 6 años después (estudio). Además, las diferentes “dietas milagro” o de moda (Atkins, Ornish…) pueden producir beneficios, pero después, la gente las abandona debido a su dureza, consecuencia inicial de volver luego a recuperar el peso perdido o incluso superarlo (estudio).

Y, ¿por qué se abandonan estas dietas? Pues entre otras cosas, por el esfuerzo sobrehumano de hacer algo que no te gusta, las dietas o hábitos de alimentación deben basarse en las preferencias o en aquello que le guste al sujeto para asegurar los resultados y una buena continuidad en el tiempo (estudio).

Las restricciones calóricas bruscas son importantes predictores del aumento de peso a la larga (estudio).

La realidad es que todo esto pertenece a un sistema más complejo todavía de lo que nos creemos. Explicado de la forma más breve y resumida posible, se basaría en que el hipotálamo podría definirse como el director de todo este entramado, en el que intervienen la leptina (hormona que produce la saciedad), insulina (hormona reguladora del equilibrio de azúcar en el cuerpo y que se relaciona con el glucagón) y grelina (hormona que produce el hambre).

Tanto la insulina como la leptina (encargada de la saciedad) influyen en la homeostasis o función reguladora del cuerpo para mantener el equilibrio (estudio). Mientras que, la grelina, es una de las principales responsables del aumento de hambre en las personas cuando pierden peso en una dieta o están en ella (estudio).

Al modificarse los niveles de grelina con una restricción severa de pérdida de peso, el sujeto genera resistencia a esta y, después, provoca ese famoso «efecto rebote» con ganancia de peso posterior a la dieta (estudio). Esto se debe a que como ya tiene la grelina “desfasada” puede tener sensación de hambre sin que su cuerpo realmente necesite comer.

TERMOGÉNESIS ADAPTATIVA

Pero esto no se queda aquí, muy conectado y en relación con la imagen previa y la explicación de las hormonas en el apetito, nos encontramos el concepto de «termogénesis adaptativa». Basado fundamentalmente en esa idea de buscar siempre el equilibrio en el cuerpo, este actúa sobre nosotros sin que nos demos ni siquiera cuenta. Por ejemplo, tras perder peso, se reducen las calorías que el cuerpo necesita en reposo, es decir, este intenta ahorrar energía gastando cada vez menos, bajando una media de 120 kcal de metabolismo basal tras dos semanas de sometimiento a dieta (estudio, estudio). Con lo cual hay que seguir incluyendo calorías gastadas mediante otras formas (como ejercicio, por ejemplo) si queremos seguir bajando de peso. También disminuye la energía que el cuerpo necesita para digerir los alimentos (otra opción de gastar calorías que también baja su gasto) y aumenta la eficiencia energética para las actividades diarias (el cuerpo entra en alerta y “ahorra” todo lo que puede su grasa para después gastarla en lo que se requiera, esto hace que las pérdidas de peso cada vez cuesten más, incluso aunque se coma menos (estudio).

De tal manera que, así, muchas personas acaban en una fase de círculo vicioso o estancamiento de peso, también conocido este fenómeno como «set-point». El cuerpo detecta que vamos a “hibernar” si no introducimos demasiada comida dentro de él, lo que conduce a un estancamiento por entrar en fase de “ahorro energético” y guardar lo máximo posible la grasa, como técnica de supervivencia, lo que conlleva a este mantenimiento del peso o set-point por acción involuntaria de la termogénesis adaptativa aunque estemos en déficit de ingesta calórica (estudio). Así, el cuerpo se ralentiza, expresándose esto de varias formas, como por ejemplo, bajando el pulso cardíaco (estudio) y «pide menos actividad», con lo cual cuesta más robarle calorías al cuerpo una vez más (estudio, estudio). Y más si es en invierno, ya que parece ser que el descenso de temperaturas (debido a esta hibernación humana explicada) también afecta a este proceso (estudio). Motivo por el cual (y no por enseñar abdomen en la playa) las fases de volumen se programan para invierno y las de definición para verano (ya no necesitamos tantas reservas energéticas porque es más fácil salir a buscar comida y está en mayor cantidad en la naturaleza). Es decir, es un complejo sistema de ritmos circadianos regulados por el hipotálamo y con consecuencias fisiológicas, que a lo mejor debería ser más analizado o atendido de lo que pensamos.

POSIBLES ESTRATEGIAS Y ALTERNATIVAS COMO SOLUCIÓN

1. EJERCICIO FÍSICO

La primera, una vez más, es el ejercicio. Una pérdida de peso adecuada debería mantener un nivel alto de proteínas (para no perder masa muscular, mejor sólo grasa) y fibra (saciedad mayor) en la dieta, complementado con actividad física como método de gasto calórico y no sólo comer menos (estudio). No obstante, la actividad física de por sí sola ya es una herramienta más que recomendada y avalada para la pérdida de peso y, sobre todo, para mantener el peso perdido después de adelgazar y no sufrir ese desagradable «efecto rebote» con posterioridad (estudio, estudio, estudio).

2. AYUNO INTERMITENTE

Y si ya tienes controladas todas las variables anteriores y aún así no consigues todo aquello que te propones, utilizar algunas estrategias diferentes pueden ser de gran ayuda para ti.

En primer lugar, debe quedar claro que todas las “fad diets” o dietas de moda, como, por ejemplo, las basadas en zumos o détox, traen consigo una importante ganancia de peso posterior al volver a comer “normal”, por todos los motivos explicados antes (estudio). Con lo cual no son las mejores opciones. Algunas buenas alternativas, sin embargo, como menciona esta revisión, pueden ser los entrenamientos de alta intensidad, el seguimiento de una dieta “paleo” y, sobre todo, el ayuno intermitente (estudio).

A pesar de que ya se ha escrito mucho sobre ello y hay muchísima información valiosa ya escrita por importantes autores, gran parte de la sociedad todavía no conoce este método o no es consciente de su potencial. De forma muy resumida, el ayuno intermitente hace referencia a cortos períodos de tiempo en el que no podemos ingerir comida (uno de los más conocidos es el de 16/8, donde buscamos no ingerir nada durante 16 horas (si se hace contando con la noche es más fácil), aunque sí es posible beber líquidos como agua o algún té o café solo. Esto no quiere decir que se deba seguir de manera continua, como hacen muchas personas, que durante grandes períodos de tiempo de días o semanas no pasan de las 700-800 kcal al día, porque esto lo que provoca es un cansancio debido a la pérdida de agua corporal y glucógeno muscular, pero no se pierde grasa (estudio). Se trata más bien de una estrategia a utilizar de forma ocasional en tus hábitos de vida de alimentación y que se muestra como efectiva para la pérdida de grasa y el mantenimiento posterior del peso (estudio).

El ayuno intermitente, comparado con una dieta de restricción calórica, produce mejores resultados a largo plazo para grasa corporal, sin provocar el efecto rebote mencionado anteriormente de otras dietas (estudio). Y, probablemente, el éxito y nuestra gran adaptación a este método puede volver a tener su origen en nuestro pasado, ya que, hace bastantes años, sólo comíamos cuando había disponibilidad de alimento, por haber cazado o encontrado algo en la naturaleza, pero esto se intercalaba con fases de ayuno, cortas o largas, pero existentes, y que pueden ser el origen del éxito de estos ayunos modernos y controlados conocidos como ayuno intermitente o «intermittent fasting».

Aunque sus beneficios no se quedan sólo aquí, ya que una de las consecuencias principales de este proceso, es la autofagia. Este proceso de basa en un “reciclado celular”, es decir, los lisosomas se alimentan de elementos tóxicos (bacterias o virus, proteínas dañadas…) que se pueden encontrar en algunas células, para generar nuevos compuestos reciclados y más efectivos. Esto condujo a que Yoshinori Ohsumi ganara un premio Nobel de Medicina en 2016 por hablar de esto y su eficacia (noticia), mostrándose, también, como una herramienta efectiva contra diferentes procesos tumorales, por su carácter de autofagia anteriormente dicho (estudio).

De hecho, aquellos sujetos que realizan un ayuno prolongado en el tiempo, como son los que practican el Ramadán, no acaban viéndose perjudicados ni afectados ni con conclusiones negativas de salud de ningún tipo (estudio).

Por lo tanto, reorienta tus objetivos y tus formas de abordarlos, probando diferentes estrategias y, sobre todo, recuerda: adherencia y constancia como base de todo este proceso.

NATURALEZA + MOVIMIENTO = VIDA.