AZÚCAR, TODO LO QUE NECESITAS SABER.

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Tiene más de 50 nombres dentro de la industria de los alimentos (ver imagen inferior), se camufla como «edulcorante» en otra gran lista de nombres (ver imagen siguiente) cuando quieren añadirlo a un producto que contenga la etiqueta «sin azúcar». En la clasificación de los 10 alimentos consumidos habitualmente que más azúcar tienen (lista), más de la mitad se encuentran en el típico desayuno, sobre todo de niños y niñas (cacao soluble, cereales, galletas y bollería, mermeladas, algunos postres lácteos…). Es decir, es un problema real, mayoritario, que afecta a gran parte de la población y que, por tanto, debe ser analizado.

 

CÓMO ACTÚA LA INDUSTRIA PARA ENGAÑARNOS

El azúcar blanco que nosotros consumimos, primero pasa de ser negro a rubio (tratamiento con cal, ácido carbónico y sulfuroso), y de rubio a blanco (tratamiento con carbón y colorante E130), con lo cual, una vez llegado a este punto, ya no tienen ningún tipo de valor nutricional, ni minerales, ni vitaminas (ver imagen inferior), por todos los procesos industriales que ha sufrido. Sobre esto y mucho más, habla el doctor Máximo Ravenna en su libro “Más vida, menos kilos” (libros).

Pero esto no se queda aquí. Es importante saber que, a la hora de observar el etiquetado de un producto de alimentación, la lista de ingredientes viene ordenada según se encuentran estos de mayor a menor cantidad en el propio producto, es decir, por ejemplo, en la siguiente imagen de los ingredientes del famoso cacao soluble que todos conocemos, como podemos observar, el azúcar está el primero, en lugar del cacao. Eso quiere decir que tiene más azúcar que cacao, a parte de muchas más porquerías, aunque se trate de un cacao soluble.

La industria siempre va a manipular la información de la mejor manera posible para que no parezca que sus productos son perjudiciales para la salud. Por ejemplo, la Coca-Cola Zero, para todos aquellos que creen que de verdad no tiene azúcar, la realidad es que no es así:

Es cierto que, como se observa en la lista inicial superior de azúcares, no contiene ninguno de esa lista, por ello pueden poner cero azúcar. Pero, sí contiene 3 edulcorantes diferentes. Sus números son E-950, E-951 Y E-952, tres elementos que si buscas en el cuadro superior de “edulcorantes: sustitutos artificiales del azúcar” encontrarás entre los 4 primeros puestos. Y así sucede con la inmensa mayoría de productos que declaran no contener azúcares.

Pero, ¿por qué siempre se añaden este tipo de sustancias? Pues porque, al igual que sucede con las grasas añadidas, los azúcares añadidos, ya sea en forma de azúcar o edulcorante, dotan de mayor sabor al producto y hacen la función de conservador también, como por ejemplo hace el azúcar en las mermeladas, impidiendo el crecimiento microbiano y facilitando más, por lo tanto, su conservación. Pero, bajo ningún caso, ninguno de estos añadidos van a ser una buena opción a tener en cuenta, sino más bien lo contrario, ya que pueden relacionarse con la ganancia de peso y/o riesgo cardiometabólico, entre otros posibles problemas añadidos más (revisión).

Pero, ¿por qué se empeñan las empresas en incluir azúcares o edulcorantes de este tipo a parte de porque mejoran la palatabilidad (sabor) o su conservación? La respuesta es clara: son sustancias adictivas.

Se trata de otro factor que ha sido analizado y que ha generado una profunda controversia, pero piénsalo por un momento. Bollos, bebidas azucaradas, lácteos azucarados… lo difícil cuando abres un envase de cualquiera de estas cosas es sólo probarlo o no repetir. Cuanto más enganche, más dinero gastas comprándolo, más gente lo hará y más se enriquecerán las empresas por ello.

Este estudio determina una relación clara entre la adicción a la comida (a modo de auto-recompensa por placer) y la adicción a las drogas (como relata la imagen superior), ya que parecen compartir las mismas vías cerebrales de activación y satisfacción. El azúcar tiene un poder destacable liberando tanto dopamina como activando receptores de opiáceos cerebrales, explicación para poder entender a qué se debe su gran potencial adictivo y por qué nos cuesta tanto desengancharnos o no consumir este tipo de productos. Y es que, como sucede muchas veces, por motivos éticos, es difícil estudiar este tipo de relaciones en humanos pero, por ejemplo, en ratas, se ha observado una ansiedad y síntomas al dejar el azúcar, muy similares a la retirada de la morfina, la nicotina u otras drogas tras un período de consumo de estas (estudioestudio, estudio), factores que, tal y como relata el último estudio, conducen a la obesidad, entre otras cosas.

TIPOS DE AZÚCARES O HIDRATOS DE CARBONO (GLÚCIDOS), SEGÚN ESTRUCTURA

A pesar de que muchas personas engloben todo dentro del mismo grupo como “azúcar”, la lactosa presente en la leche, la fructosa que nos encontramos en la fruta o la sacarosa (más conocida como azúcar de mesa), por ejemplo, son bastante diferentes entre sí.

Depende de la cantidad de unidades de azúcar que poseen y, a pesar de que hay muchos glúcidos (observar tabla inferior), a continuación se analizarán algunos de ellos, ya que son los que más impacto tienen en el mundo de la nutrición.

1. GLUCOSA

Es un monosacárido, es decir, sólo tiene una unidad de azúcar y está presente en la inmensa mayoría de alimentos: cereales, pasta, arroz, chocolate…

Podríamos concluir, simplificando mucho, que, sin tener en cuenta otros factores que puedan afectar, la glucosa nos aporta energía más o menos inmediata a través del torrente sanguíneo, con usos importantes a nivel muscular de ésta si se practica actividad física. De ahí la enorme importancia que siempre ha tenido el ejercicio y, más si cabe, para personas con sobrepeso o diabéticas.

2. FRUCTOSA

Es otro monosacárido presente en la fruta. Pero, diferente a otros tipos de azúcares y con otros efectos, a pesar de la mala fama que muchos le quieran crear. Obviamente, es mejor opción cualquier fruta que tomar azúcar a cucharadas o en refrescos, por ejemplo, pero, la única opción que pudiera ser perjudicial para el ser humano a través de las frutas, es con una ingesta muy elevada de estas, pudiendo producir hígado graso no debido al alcohol (estudio, estudio, estudio, estudio), tema muy controvertido y hablado en los últimos tiempos.

Aunque eso sí, esta información hay que interpretarla con cautela, al contrario que sucede con la glucosa y, volviendo a minimizar mucho la información, podríamos decir que la fructosa es energía que se deposita o va al hígado, de ahí su famosa y controvertida problemática del “hígado graso”, pero sin tener por qué ser esto un problema, sino que simplemente se trata de una cuestión fisiológica, ya que, como se ha descubierto recientemente, parece ser que en el hígado sólo se acumula si hay exceso de fructosa, si son cantidades menores, el intestino delgado la absorbe en su inmensa mayoría (estudio).

Como se puede observar, además, en las condiciones de algunos de estos estudios, algunas investigaciones se hacen sobre personas obesas, con lo cual, muchos otros factores pueden haber conducido a esta patología. O incluso, abastecen a los sujetos con grandes cantidades de jarabe de fructosa o fructosa líquida, algo que no es lo mismo que tomar piezas de fruta aunque sea en grandes cantidades, ya que las piezas de fruta no sólo llevan azúcar, sino también vitaminas, antioxidantes, minerales… mientras que la fructosa líquida no. Nadie con una dieta equilibrada y en un estado de salud óptimo tiene por qué padecer hígado graso por seguir las recomendaciones diarias de fruta y verdura.

Esto continúa en la línea de toda la polémica que han suscitado últimamente los zumos de frutas. Siguiendo el argumento que basa su teoría en que no es lo mismo un zumo de 5 frutas que tomarte 5 piezas de fruta. Y esto, en parte, es verdad, ya que supone una inyección repentina de azúcar, aunque sea fructosa y no sea excesivamente mala, en tu cuerpo. Pero bien es cierto también que, hay que contextualizar mucho y ser crítico en función de cada caso individual. Un sujeto con una vida activa no tiene por qué eliminar de su vida los zumos si realmente le gustan, el problema tiene más que ver con aquellas personas que quieren perder peso o siguen una vida sedentaria.

Además de que, estudios como este están en contra de generalizar diciendo que los zumos de frutas son malos. Sus autores analizan cómo le afecta la ingesta de un zumo diario a personas que ya sufren hígado graso no debido al alcohol y que se someten a una dieta hipocalórica, o bien tomando zumo de naranja algunos o bien bebiendo zumo de granada otros (con mayores propiedades antioxidantes). Después de 3 meses, se vió que el zumo de granada redujo los problemas de este hígado graso sufrido por los sujetos (probablemente debido a su alto efecto antioxidante), además de contribuir a la bajada de peso de estos. Con lo cual, no se debe generalizar en estos casos, sino simplemente saber interpretar la información con precaución.

Nada en exceso es bueno, pero en este caso además, las frutas (y todavía en mayor medida si son salvajes) están relacionadas con importantes propiedades anticancerígenas, antioxidantes, anti-inflamatorias, antimicrobianas, protectoras del ADN, diuréticas, gastroprotectivas… (estudio), es decir, que sería un error hablar mal de ellas o reducir su ingesta por miedo a sufrir problemas, ya que más que provocar estos, sirven para curarlos o aminorarlos. Tal y como determina este otro estudio, el problema no es la fructosa en sí, sino cualquier azúcar (incluida la fructosa) que se encuentra añadido en productos o bebidas ultraprocesadas, ya que la fructosa en su forma natural (fruta), va acompañada de una gran cantidad de importantes nutrientes más:

3. LACTOSA

Al igual que sucede con la fructosa, la leche también ha sido criminalizada mucho más de lo debido. Es cierto que al leer el valor nutricional de la leche pone que contiene azúcar, pero porque contiene azúcar en su forma natural como es la “lactosa”, un disacárido compuesto por la unión de glucosa y galactosa.

De tal manera que, a la hora de hablar de una de las patologías más detectadas en los últimos años, como es la intolerancia a la lactosa, cabe destacar que, probablemente, se hayan tergiversado demasiado las informaciones.

La explicación de que unas personas digieran bien la leche y otras no, está en su herencia genética o en su dieta, por ejemplo, personas procedentes de países árabes suelen digerirla mal (sus antepasados no tomaban leche en la edad adulta o, al menos, no la inmensa mayoría), mientras que, personas procedentes de países nórdicos la digieren bien, debido a que sus antepasados ya consumían la leche en edad adulta y su cuerpo se ha ido adaptando a esta modificación de estilo de vida (observar mapa inferior).

Aquellas zonas más oscuras pertenecen a poblaciones con una mala absorción o tolerancia a la lactosa, mientras que, aquellas otras con tonalidades claras, tienen un nivel muy bajo o mínimo de intolerantes dentro de su población.

La explicación sencilla a esto está en la lactasa, una enzima interna que desarrollamos al nacer para tolerar la lactosa, de tal manera que, los más adaptados evolutivamente a estos productos la han mantenido en su edad adulta y, por eso la pueden tomar, mientras que, otros la han eliminado de su organismo según han ido creciendo, por herencia genética, encontrando ahí la explicación de por qué a unos les sienta mal y a otros les sienta bien.

Esta enzima lactasa actúa fragmentando la lactosa en galactosa y glucosa, para así poder ser digerida:

Pero ¿realmente la leche sin lactosa es sin lactosa? Pues la realidad es que no. Lo que hacen las industrias es añadir esta enzima “lactasa” a la leche para dividir la lactosa en sus dos azúcares simples y que cuando la bebas no te produzca ningún problema y la digieras bien, es decir, no eliminan la lactosa, sino que la fragmentan al añadir esta enzima lactasa (observa el segundo ingrediente de la imagen inferior).

Pero ahí viene el problema, ya que, por así decirlo “esta leche no es natural”, y aún peor si es semidesnatada o desnatada. Es decir, ha sufrido una serie de modificaciones industriales o químicas para que tú la puedas digerir, trayendo consigo problemas secundarios como la adicción artificial de vitaminas (volver a observar imagen superior) o azúcares en otros casos, para mejorar su sabor (puedes leer más sobre todo esto en este artículo donde hablo acerca de los procesos industriales que sufre la leche, entre otras cosas).

Además de que, hay mucho «sobrediagnóstico» de intolerancia a la lactosa, cuando el problema puede venir por otros motivos, como una mala dieta, tal y como se menciona anteriormente. Por ejemplo, un intestino permeable es una patología que puede suponer síntomas similares a la intolerancia a la lactosa, pero no tiene nada que ver con esta, y se basa en permitir el paso del intestino al torrente sanguíneo de toxinas, partículas no digeridas… Es decir, que un dolor de tripa, diarrea u otros síntomas pueden deberse también a una ulcera gástrica, alergias, enfermedad de Crohn, problemas en el colon, etc (revisión, estudio). Es decir, que estos síntomas son patologías dependientes y relacionadas todas ellas con una mala dieta que contenga, por ejemplo, pizza, bollería, helados, refrescos u otros procesados (estudio), o hasta puede deberse a si vives en un ambiente rural, a si tomas antibióticos (echa un vistazo a este artículo si quieres saber más sobre esto), al estrés, a fumar… (estudio). Es decir, es algo multifactorial:

Por lo tanto, mi posición con respecto a la leche es que, si pruebas a no tomarla y te sientes mejor, a lo mejor es porque la leche que tomabas no tenía sólo leche, sino un montón de ingredientes añadidos como azúcares o conservantes, perjudiciales para tu salud y eso es lo que te hacía sentir mal y no la simple lactosa, a parte de los otros posibles alimentos inadecuados que también estés incluyendo en la dieta y que, como hemos visto, pueden influir.

La solución es simple, prueba a tomar leche fresca o derivados lácteos DE VERDAD, junto con un resto de dieta equilibrada. Seguramente te sientas mejor, y, si, aún así, el problema persiste, los lácteos pueden ser un buen alimento pero no necesarios, deja de tomarlos, tu código genético no tiene una buena adaptación a ellos y no son esenciales para ningún ser humano.

4. SACAROSA

Formada por la unión de glucosa y fructosa, este disacárido, también conocido como “azúcar común”, suele hacer referencia al «azúcar de mesa» que encontramos en la mayoría de dietas, aunque también se puede encontrar en algunos alimentos. Muy conocido por todos, esta controvertida sustancia juega un papel importante diariamente en la mayoría de las vidas de las personas, algunas sin tener en cuenta sus posibles efectos secundarios problemáticos, y, otras, aún a sabiendas de estos.

La realidad es que, desde hace ya bastante tiempo, se conoce bastante información al respecto. Uno de los principales debates, relaciona al azúcar con el riesgo de enfermedad coronaria, riesgo que empezó a emerger en los años 50 aproximadamente (estudio), mientras que, la industria, seguía culpando a las grasas de todo este tipo de problemas, con ayuda de unos estudios e hipótesis mal planteados (si quieres saber más sobre esto, echa un vistazo a este artículo).

Pero es que, esta «industria azucarera» se ha enriquecido tanto con el paso de los años, que son muchas las informaciones que no le ha interesado que salgan a la luz o que se propaguen mucho de forma pública, como, por ejemplo, también, la relación del azúcar con la caries dental (estudio).

A estos problemas añadidos, no hay que dejar de sumarle otros más conocidos y propagados, como son: aumento de la resistencia a la insulina y la leptina, aumento del ácido úrico, tolerancia alterada de la glucosa, aumento del hígado graso no alcohólico (tal y como se detallaba en el apartado “fructosa”), desregulación de la función plaquetaria…  (estudio).

De tal manera que, como podemos observar a través de las siguientes imágenes:

(Aumento del consumo de azúcar a nivel mundial a lo largo del paso de los años)

(Zonas con mayor (colores oscuros) y menor (colores claros) consumo de azúcar diario en calorías sin incluir las frutas, a nivel mundial)

(Zonas con mayor (naranja-rojo) y menor (amarillo) población con obesidad a nivel mundial)

(Principal causa de muerte según región o país)

  1. El consumo de azúcar ha aumentado con el paso de los años a nivel mundial.
  2. Las zonas con mayor consumo de azúcar coinciden con aquellas que tienen más población diabética y, que, además, tienen a la enfermedad coronaria como la principal causa de muerte.
  3. Las zonas que no tienen gran ingesta de azúcar, las subdesarrolladas, tienen como principal causa de muerte a la malaria, la diarrea, muertes en el parto de niños… es decir, enfermedades relacionadas con falta de avance tecnológico o con un sistema inmune debilitado, ya sea por una escasa alimentación, falta de recursos…
  4. Es decir, hemos pasado de controlar todas las causas de muerte que hay en aquellas zonas donde la ingesta de azúcar es baja (subdesarrolladas), para provocarnos a nosotros mismos que ahora nuestra principal causa sea, en el mundo desarrollado, una enfermedad de la que nosotros somos responsables.

AZÚCAR Y CÁNCER

“Una persona que ha tenido cáncer debe reducir su consumo de azúcar”, esto añade Carlos Alberto González, miembro del Instituto Catalán de Oncología (artículo).

Y es que, parece ser, aunque no sea a ciencia cierta, que puede existir una relación determinante entre la proliferación de células cancerígenas o cáncer y la glucosa (estudio), aunque sí es cierto que se necesitan más investigaciones al respecto todavía. Aún así, esta importante revisión actual, establece una relación directa entre la presencia de varios tipos de tumores malignos y una presencia excesiva del transportador de glucosa GLUT-1 en el cuerpo (es el transportador principal de glucosa en el cuerpo, en la barrera hematoencefálica en el cerebro), ya sea en un cáncer de páncreas (estudio), colorrectal (estudio)…

Todos estos contenidos no hacen más que mantener una famosa hipótesis, conocida como el efecto Warburg (imagen superior). Teoría que concluye que, las células cancerígenas consumen glucosa unas 200 veces más que las originales, con o sin presencia de oxígeno. De ahí la explicación a porqué puede existir un aumento tan desproporcionado de esos transportadores de glucosa (GLUT-1), como se describe antes, para que las células cancerígenas puedan estar abastecidas de glucosa (estudio, estudio).

Y, por esto es, precisamente, es por lo que la dieta cetogénica (alta en grasas, moderada en proteínas y baja en hidratos de carbono) ha probado tantos buenos resultados y ha estado últimamente tanto en auge, con importantes efectos beneficiosos sobre este tipo de problemas (revisión, estudio, estudio, estudio), junto al ayuno intermitente también y a su importante autofagia como arma de salud (estudio, estudio, estudio), contenido del que hablo en este otro artículo, si quieres comprenderlo mejor.

Otra prueba más de que, al contrario de lo que nos han dicho siempre, nuestro cerebro no necesita azúcar (glucosa) para vivir y puede hacerlo perfectamente a través de otras fuentes como los cuerpos cetónicos, conseguidas con otro tipo de dietas, como la dieta cetogénica mencionada anteriormente:

CONCLUYENDO…

Es decir, muchas veces nos obsesionamos con si un pequeño factor es determinante para nuestra salud o se relaciona única y exclusivamente con un problema. Pero la realidad es que todo suma, y es lo que haces con mayor frecuencia y tus hábitos de vida los que pueden darte beneficios o problemas, pocas personas encontrarás en tu entorno que con buenos hábitos sufran muchos problemas, todo es multifactorial es cierto, pero la constancia y la adherencia a buenos hábitos son las auténticas claves del éxito (artículo).

NATURALEZA + MOVIMIENTO = VIDA.

 

 

 

 

 

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