Como no puede ser de otra manera, ya llegan los meses cercanos al verano, las inscripciones a los gimnasios aumentan, también con motivo de esperar a que pase la Semana Santa (noticia), y las dietas milagro vuelven a aparecer un año más, esperando que esta vez de verdad obren «el milagro», algo que Google y otros buscadores conocen y presentan en primera plana cuando entras en sus páginas (anuncio, anuncio, anuncio, anuncio, anuncio…).

Pero la realidad no es esta, la realidad es que siempre buscamos otra escapatoria con tal de no escuchar lo que no queremos que nos cuenten y que, por desgracia, es la verdad: LLEGAS TARDE.

¿PERO… POR QUÉ LLEGO TARDE?

Las consecuencias de pretender conseguir en cortos períodos de tiempo lo que debería llevar mucha más dedicación son incontables. En este artículo que escribí hace tiempo podrás entender por qué o bien no conseguirás perder peso sólo por comer menos, o bien por qué recuperarás en un tiempo todo lo que has perdido e incluso más, lo que se conoce como el famoso «efecto rebote».

Y sí, has leído bien en el párrafo anterior, ni siquiera menciono la idea de perder grasa y sí la de perder peso, pues son cosas diferentes:

Esta infografía de @themacrowizard representa muy bien esta idea. Hacer períodos restrictivos que busquen eliminar «peso» rápido, sólo puede traer consecuencias problemáticas, ya que lo que se eliminan son líquidos (agua, glucógeno, sales…) y no grasa (estudio), pudiendo provocar una deshidratación (estudio), acentuada durante el ejercicio (estudio), que, entre otras cosas, puede reducir los niveles de hemoglobina en sangre (estudio). O, también, puede hasta provocar un descenso de sodio en la sangre, también (hiponatremia), pudiendo tratarse de forma rápida o, si es grave, será necesario acudir a un profesional sanitario. Todos estos contenidos se observan perfectamente en personas que practican deportes de contacto, pues realizan estas pérdidas de peso acentuadas de manera regular o constante durante toda una temporada.

La verdadera solución debería asentarse sobre los 2 pilares fundamentales, como son: nutrición y entrenamiento.

PRIMERA CLAVE: DIETA NO, HÁBITO SALUDABLE DE NUTRICIÓN SÍ.

La realidad es que, por muy bien que estés entrenando, por muy bien que estés comiendo, si en el balance calórico total diario, no consigues que la suma que compone las calorías ingeridas + las calorías gastadas no de un resultado negativo (situación hipocalórica o período de restricción calórico; estudio), por muy bien que lo hagas, no conseguirás perder peso y definir tu abdomen.

Todo esto queda resumido en la famosa frase «el abdomen se fabrica en la cocina» y, aunque haya pocas cosas establecidas desde hace tiempo que me gusten, esta frase encaja bastante bien con la realidad.

Y ahora bien, presta atención a los famosos «ultraprocesados», aunque los comas muy de vez en cuando, pueden afectar a tus objetivos y descolocar completamente tu proceso de «definición». Este estudio reciente ha sacado unas importantes conclusiones que están dando mucho que hablar: por mucho que estés en déficit calórico TODOS los días de la semana, la ingesta de ultraprocesados pueden conseguir que ni siquiera pierdas peso aunque la suma diaria de un resultado negativo todos los días de la semana. Es decir, que esta suma no es tan simple como parece. Y sí, sobre todo esto también puedes encontrar información en los apartados «pequeños excesos: productos ultraprocesados» y «termogénesis adaptativa» en este artículo donde hablo sobre ello.

Conocer unas buenas bases de cómo conseguir crear un hábito saludable de nutrición y no una dieta restrictiva corta en el tiempo son fundamentales, sobre ello puedes leer en este otro artículo que dedico a este tema. Así, conseguirás crear un período adaptativo y progresivo en el tiempo donde, cuidando tu masa muscular, tus niveles de grasa bajarán poco a poco hasta poder conseguir tu»objetivo abdominal» que, como guía, si no tienes aparatos de medición para conocer tu nivel de grasa corporal, puedes analizar observando estas imágenes, para saber en qué punto te encuentras y cuánto te falta (observándose un abdomen definido entorno al 15% en chicas y 12% en chicos, aproximadamente, ya que depende mucho de cada sujeto):

SEGUNDA CLAVE: CÓMO EJERCITAR EL ABDOMEN.

¿Alguna vez te ha dolido la espalda o el cuello o cualquier otra cosa menos el abdomen haciendo los «típicos ejercicios de abdomen» como los de la imagen inferior?

No te preocupes, no lo estás haciendo mal, haciendo este tipo de ejercicios esos dolores son las consecuencias normales. Los clásicos curl, twist, sit-ups… (ejercicios de flexión o giro de tronco) no parecen ser la mejor opción para optimizar el abdomen. Entre otras cosas, su incidencia lesional es bastante alta pudiendo generar problemas de espalda por la presión que se genera entre discos vertebrales (estudio), o, incluso, pudiendo generar pérdidas de orina para personas con incontinencia urinaria o suelo pélvico débil por presión inadecuada sobre la pelvis (estudio). Además de que, la activación del transverso abdominal (probablemente el músculo de la zona central más importante, ya que actúa como una “faja” natural sustentando esta zona) sólo se ve activado en un 40% sobre sus posibilidades totales con este tipo de ejercicios (estudio).

La optimización del abdomen a través de ejercicios debe ir más encaminada hacia la famosa «inestabilidad», es decir, buscar una activación de la musculatura abdominal como sinergista o ayudante de estabilización ante situaciones provocadas y controladas inestables sobre el cuerpo, pero, eso sí, manteniendo siempre las curvaturas fisiológicas de la espalda sin perder (estudio).

Por ejemplo, para trabajar el abdomen con el TRX o con balón de gimnasia, las planchas con apoyos de manos sobre sus cuerdas o pelota generan más activación a nivel abdominal, mientras que las planchas laterales de oblicuos, también sobre sus cuerdas o pelota, generan una mayor activación a nivel lumbar (erector espinal), creando una amplia gama de ejercicios correctos y variados para las diferentes partes de la zona central (estudio, estudio):

Es decir, nuestras opciones no deben reducirse una vez más a lo que siempre nos han contado, de hecho, ejercicios que parten de posición vertical en el gimnasio como trabajos de fuerza (peso muerto, sentadillas…) pueden tener una mayor activación de la musculatura de la zona central que aquellos movimientos que parten de posición horizontal (estudio).

Entrenar con movimientos multiarticulares que involucren las mayores partes posibles del cuerpo y con peso libre (usar el propio cuerpo, mancuernas, barras, kettlebells…, es decir, nada de máquinas) es una manera adecuada de entrenar la zona abdominal central sin necesidad de hacer nada más, no hace falta reventarnos a hacer repeticiones, como se ha hecho siempre, de los clásicos ejercicios de arriba catalogados como lesivos (estudio).

Algunas partes de toda esta información la podemos encontrar a la hora de practicar disciplinas como: Halterofilia, Powerlifting, Pilates… (estudio), es decir, no tenemos por qué realizar ejercicios de abdomen obligatoriamente si no nos gustan, ya que sus diferentes partes se ven activadas en diferentes movimientos de estas disciplinas. Aunque si eres un fanático/a de los ejercicios abdominales, el rodillo abdominal seguido de los pies a barra (sin balanceo, sin hiperextensión de espalda en la primera fase del movimiento, con flexión de tronco para implicar el abdomen y con la mínima flexión de cadera, ya que sino lo que trabajaremos son los flexores de cadera), son los ejercicios específicos que mayor activación abdominal generan (estudio), representados en las dos siguientes imágenes, respectivamente:

HOLLOWING VS BRACING.

Por último, cabe destacar que otra forma de clasificar el trabajo abdominal, y cada vez más usada, es dividir la activación en «hollowing» y «bracing», el primero refiriéndose a realizar una presión para acercar el ombligo a la espalda y buscar una presión con tensión del transverso abdominal (ejercicio hipopresivo bastante conocido); mientras que el segundo hace referencia a una activación voluntaria de toda la musculatura abdominal sin reducción del perímetro de la cintura. Ambos métodos están en continuas vías de investigación, aunque el primero parece que se puede relacionar con problemas de dolor de espalda baja, también, si no se ejecuta correctamente. Si quieres conocer más información sobre ello, te dejo un artículo con evidencia bastante recomendable para que le eches un vistazo.

TERCERA CLAVE: ¿NUTRICIÓN, ENTRENAMIENTO O AMBOS?

-«El 70% es dieta y el 30% es entrenamiento».

-«No, el 70% es el entrenamiento y el 30% restante es la dieta».

Pues la realidad es que ninguna de estas dos frases que se suelen escuchar a menudo están en lo cierto. Una vez más, desmitificando otro mito toca hablar no sólo de la importancia del entrenamiento y de la dieta, sino del gran olvidado de todos y que, sin duda, ocupa la misma importancia que los otros dos componentes: el descanso. Por extensión del texto, será un punto a analizar de forma más específica en artículos posteriores, aunque, representado de forma visual queda mucho más claro la interconexión de estos 3 puntos principales que algunos conocen como «triada» del entrenamiento:

Siempre se debería incorporar el entrenamiento a un objetivo de pérdida de peso que en principio sólo va acompañado de dieta, entre otras cosas, por ejemplo, la mejora en movilidad se une a la mejora en peso cuando las dos partes se sintetizan de forma conjunta y no por separado (estudio). Este otro estudio, por ejemplo, obtiene los mejores resultados sumando una dieta con una restricción calórica de 500 kcal diarias con un entrenamiento adecuado. Según la NSCA, las recomendaciones calóricas son las siguientes:

E incluso, si a la restricción calórica y al entrenamiento, le añadimos la mejora conductual a través de tratamiento profesional (equipo multidisciplinar), los resultados, según estas revisiones, pueden ser aún mejores (revisión, revisión, revisión, revisión, revisión), siendo más difícil todavía a medida que los niños van siendo más mayores e incluso pudiendo conseguir beneficios mejores si sólo se entrena que si sólo se hace dieta, aunque, como recalco, ambas son igual de importantes (estudio).

Todo esto está también respaldado por la teoría de que perder peso sólo con dieta no mantiene fuerte tu estructura músculo-esquelética, algo que a la larga puede traducirse en dolores y lesiones, mientras que si la dieta va unida de entrenamiento, la calidad muscular y la fuerza son mayores, garantizando un progreso más adecuado (estudio).

Por último, destacar como curiosidad, que, a pesar de que la búsqueda de la definición corporal en períodos cercanos a verano sea algo muy común dentro de la sociedad actual, la realidad es que, también hay una teoría evolutiva que trata de dar explicación a este fenómeno. Y es que, parece ser posible que muchas personas, comiendo lo mismo tanto en invierno como en verano, engorden más en invierno mientras que en verano comiencen a perder peso y «definirse», debido al fenómeno de «hibernación». Es decir, durante períodos de supervivencia, frío… donde la comida puede ser escasa (hablando evolutivamente), el cuerpo almacena de forma más eficiente la comida (en forma de grasa) porque puede pensar que estará un tiempo sin comer debido a las condiciones climatológicas adversas, mientras que, cuando llega el verano, las plantas han florecido de la primavera y es mucho más sencillo encontrar alimento, con lo cual ya no necesita hacer ese esfuerzo de «almacén de energía». Aunque en principio esto es sólo una teoría en vías de investigación, puede ayudar más a fortalecer la idea de la «termogénesis adaptativa», la cual ya mencioné al principio del artículo que hablo sobre ella aquí. Una vez más, la explicación evolutiva puede ser la más coherente a nuestras acciones a día de hoy, a lo mejor, al fin y al cabo puede que no hayamos evolucionado tanto, ¿no crees? 🙂

NATURALEZA + MOVIMIENTO = VIDA.